Por Bruna Cutait, nutricionista e chef funcional

Uma grande preocupação de quem pratica musculação é como repor as energias após um treino. Mas é necessário ter disciplina para que você não arrisque perder todo o esforço feito e comer alimentos altamente calóricos. Quer saber mais? Então confira esse texto que vai ajudá-lo.

Alimentação

É muito importante fornecer energia antes de começar a treinar para melhorar o desempenho físico e performance, potencializar os efeitos do treinamento, estimular o foco e a auxiliar na construção muscular. Algo ótimo também é consumir alguns snacks durante o treino, que também auxilia no processo. Dentre os alimentos, eu indico frutas frescas e secas, sucos, água de coco, smoothies e shakes, tapioca, raízes como batata e mandioca, cereais como aveia, arroz, milho e pipoca, castanhas e sementes.

Para depois que terminar o treino, é muito importante consumir alimentos que ajudem a acelerar o processo de recuperação e construção muscular, minimizar a sensação de dor e cansaço e repor a energia. Dentre as opções estão ovos, laticínios como iogurtes, queijo cottage e ricota, carne, peixe, frango, proteína vegetal como feijão, lentilha, ervilha, grão de bico e whey protein.

Hidratação

Talvez uma das etapas mais importantes quando se fala em treinamento físico é a hidratação do corpo. Beber muita água, água de coco ou até sucos antes, durante e após o treino é essencial para regular temperatura corporal, acelerar o transporte de nutrientes, compor 80% da massa muscular, potencializar as reações metabólicas, equilibra pressão arterial e níveis de eletrólitos e melhorar disposição e desempenho físico. Sempre dou a dica de que o praticante não deve esperar sentir sede para se hidratar, pois a sede já é um sinal de falta de água no seu organismo!

Para quantificar sua hidratação diária ideal, faça o cálculo: 35 ml de água multiplicado pelo seu peso corporal em kg, que dará a quantidade exata de água que você deve consumir por dia, ou seja, 35ml x seu peso em kg = quantidade em ml de água por dia que deve beber.

Antioxidantes

Consumir alimentos com antioxidante também é uma ótima dica para quem deseja melhorar a performance em exercícios físicos e também ter benefícios na saúde do corpo em geral. Tais nutrientes (vitamina C, E, A, ômega 3, resveratrol, coenzima Q10, entre outros) são encontrados com facilidade em diversos alimentos e agem protegendo as nossas células, impedindo reações químicas iniciadas pelos radicais livres que aceleram o processo de envelhecimento, reduzem a dor pós exercício, aumentam a imunidade, potencializam o sistema detox e tem efeito antinflamatório.

Alguns ótimos exemplos de alimentos que possuem esses antioxidantes são frutas vermelhas, uvas, cacau, cúrcuma, gengibre, castanhas, sementes, abacate e pimentas.

Cafeína

Uma grande dúvida para quem pratica exercício físico é sobre o consumo de cafeína. A recomendação é individualizada, mas indico uma média de 1 a no máximo 4 xícaras por dia, priorizando tomar do treino. O consumo da cafeína estimula sistema nervoso, aumentando foco, atenção e memória, melhora rendimento, agilidade e força, estimula a contração muscular e tem efeito termogênico. É preciso tomar cuidado com o excesso, e contraindicado para quem apresenta hipertensão e arritmia.

O consumo de café melhora o seu foco e ajuda a te dar mais gás no seu treino se consumido na medida certa. Imagem: Reprodução: Freepik.

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