Por Bruna Cutait, nutricionista e chef funcional

Muitas pessoas veem a vida social, encontro com amigos e celebrações como um empecilho na alimentação, já que é uma forma inevitável de burlar a dieta. Porém, a vida social faz parte da rotina de todos e mantê-la ativa pode ser um grande benefício para a saúde mental. Mas qual é a relação entre nutrição e vida social? Vamos falar sobre isso!

Talvez a questão seja direcionar a visão de sair para comer fora, pedir delivery ou encontrar com os amigos, como um prazer social, de conversa agradável, de troca de experiências e não focar sempre em comida, em comer algo diferente.

O equilíbrio entre nutrição e vida social precisa fazer parte do dia a dia, pois pensar sempre em comida pode te fazer inverter os valores que são realmente importantes, esquecer de cuidar da sua saúde mental, dos seus relacionamentos e do seu corpo.

Nem sempre os eventos sociais precisam estar ligados à comida. Foto: Reprodução/FreePik

Por isso, para equlibrar nutrição e vida social, sempre indico criar um novo olhar sobre os finais de semana, viagens e delivery, pensar no que incluir e não no que excluir.

Procure tirar o foco do que sempre julgamos como alimentos proibidos e voltar os olhares para aquilo que nos faz bem, que nutre o nosso corpo e incluir sempre com equilibro os outros alimentos que gostamos, que nos trazem prazer, lembranças e memórias afetivas, este é o objetivo. 

Dicas para manter o equilíbrio comendo fora, delivery, finais de semana ou viagens: 

– Para manter o equilíbrio entre nutrição e vida social, comece a refeição com um bom prato de legumes e verduras! A mastigação deles estimulará a maior liberação do hormônio da saciedade, aumentando fibras absorvemos menos os alimentos fontes de gorduras ruins e mais lentamente os carboidratos refinados;

– Prefira temperar as saladas com limão, vinagre, ervas e azeite de oliva ao invés de molhos a base de maionese;

– Faça a refeição com calma e mastigue bem os alimentos;

– Prefira sempre as preparações cruas, cozidas, assadas ou grelhadas;

– Se possível, dispense o couvert ou atente-se aos pães, torradas e frituras;

– Ao escolher o acompanhamento, procure trocar o mais pesado por um mais leve (por exemplo: batatas fritas por batata a vapor);

– De sobremesa opte por uma fruta, sorbet, chocolate amargo, cappuccino, chá;

– Se estiver com vontade de comer massa, tudo bem, porém prefira os molhos vermelhos, bolonhesa ou pesto; e se possível opte pela massa integral;

– Evite a combinação de mais de um tipo de alimentos fonte de carboidratos na mesma refeição como pão, massa, arroz, batata, mandioca, entre outros, ou pegue pequenas quantidades de cada;

– Substitua refrigerante por água com gás com limão exprimido, ou peça sucos mais leves como limão ou maracujá;

– Em cada refeição procure fazer escolhas conscientes: perceba o que está com mais desejo/vontade e como está sua fome/saciedade, escolha se quer caprichar mais no couvert/aperitivo, ou fritura, ou massa, ou bebida alcoólica ou sobremesa.

– Equilibre nas demais escolhas, por exemplo: “se hoje quero comer massa, vou evitar o couvert e a sobremesa, para assim aproveitar a massa”;

– Evite repetir o prato, ou se já sabe que vai querer pegar mais, então na primeira vez que se servir pegue menos quantidade.

Existem algumas táticas para manter a alimentação saudável em encontros com amigos e família. Foto: Reprodução/FreePik

O que pedir no restaurante?

Árabe: inicie com uma boa salada (Fatuche, Tabule); Peça acompanhamentos como coalhada, homos, babaganoush (mas não exagere, procure ficar em 1 a 2 colheres de sopa); quibe cru/assado, evite os fritos; caftas; arroz marroquino (com frango, amêndoas), charuto de repolho ou folha de uva, falafel assado; evite excesso de pães e torradas. 

Churrascaria: com uma boa salada. Dê preferência às carnes magras (filé mignon, alcatra, maminha) ou carne branca (frango, peru e peixe). Para acompanhar arroz (se possível integral), mandioca/batata cozida, banana assada, molho vinagrete, legumes (couve, cebola assada, aspargos, berinjela grelhada…). 

Francês: salada de queijo de cabra, tartar, niçoise, proteína e legumes.

Italiano: como entrada aposte nas azeitonas, pequenas porções de queijo, tomate seco, mussarela de búfala; Dê preferência às massas integrais, e aos molhos sugo, bolonhesa, pesto ou frutos do mar (vongole, camarão…); Procure pedir meia porção ou dividir o prato com alguém. 

Prefira massas integrais e molhos com frutos do mar. Foto: Reprodução/Freepik

Japonês: escolha carpaccio, tartar, missoshiro, guioza cozido, sushi e sashimi, edamame, sunomono, shimeji, shitake… Ou então peça um prato quente como o tepan (proteína grelhada com legumes); evite molho tarê e consuma de 1 a 2 colheres (sopa) de shoyu (dica: adicione limão, azeite e gengibre para render mais). Evite preparações fritas (tempura, guioza, hot roll). 

Português: escolha bacalhau ou outro peixe assado/cozido com legumes e/ou raízes no vapor; 

Lanchonete: se possível escolha pães integrais ou multigrãos ou então tire uma das fatias do sanduíche. De preferência queijos magros como mozarela; acompanhados de alface, tomate, cebola, picles… Evite maionese/molhos ou peça à parte para que você possa dosar a quantidade. Evite batatas/cebolas fritas e milk-shake; 

Pizzaria: opte por coberturas como mozarela de búfala, mozarela, atum, cogumelos, ricota, brócolis, rúcula, alho, azeitona, palmito. Evite calabresa, portuguesa, catupiry… Procure satisfazer-se com duas fatias. Quando possível, opte pela massa integral e mais fina. Hoje já tem pizzas a base de massa de couve-flor, batata doce, grão de bico… vale testar! 

Self-Service: comece pela salada (verduras e legumes) – e complete metade do prato. Depois uma leguminosa (feijão, lentilha, grão de bico…), uma proteína assada/grelhada; e se necessário alguma raiz (batata doce, mandioca no vapor) ou arroz 7 grãos, integral.

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