Alongamento: benefícios, como e quando fazer

Que o alongamento é muito bom para a saúde muscular, todo mundo sabe. Porém, existem muitas dúvidas a respeito de quando fazê-lo, com quais intensidade e frequência.

O alongamento, se não for praticado da forma correta, pode gerar lesões ao invés de preveni-las.Por isso, saber como e em que momento se alongar é muito importante para manter-se firme e saudável no seu treino.

Benefícios do alongamento

Há diversos benefícios que o alongamento proporciona no seu corpo, tais como: melhora na postura e na amplitude do movimento, menor perda de função muscular, diminuição de dor nas costas, prevenção de lesões musculares e redução da dor muscular. Além disso, desenvolve sua consciência corporal, ativa a circulação e facilita atividades de desgaste, como corrida, por exemplo.

Principalmente para quem faz exercício físico, implementar uma rotina de alongamento é essencial. Porém, não ache que é exclusivo apenas para os praticantes de atividades físicas. Com tantos benefícios que o alongamento proporciona, qualquer pessoa deve separar, pelo menos, 20 minutos por dia para se alongar.

Quando se alongar

Agora que você já sabe da importância do alongamento para o seu corpo, chegou a hora de implementar na rotina. Se você é uma pessoa matutina, pode acrescentá-lo logo pela manhã, antes de começar suas atividades diárias – assim, já começa o dia com uma disposição diferente.

Para os praticantes de exercícios físicos, é muito importante ter em mente se alongar depois do treino, e não antes.

Isso porque, um recente estudo  feito pelo Journal of Applied Physiology mostrou que o músculo pode estar mais frágil depois de se alongar e será mais difícil para você fazer atividades como musculação (levantar peso), movimento de interrupção repentina ou salto. Ou seja, o alongamento antes do treino pode afetar a resistência muscular e não diminui o risco de lesão.

Pelo contrário, fazer alongamentos agressivos antes do exercício físico faz com que surjam fibras musculares novas e “não educadas” para a execução de um movimento específico, aumentando a descoordenação e o risco de lesão.

Além disso, alongar-se depois do treino pode evitar o risco de lesões, já que o organismo libera ácido lático por meio dos músculos e essa substância faz com que se perca a elasticidade, já que ela se cristaliza e cria fibras rígidas. Porém, é importante frisar que o ideal é que se façam alongamentos suaves e não exercícios de flexibilidade.

Como fazer alongamentos

O primeiro ponto fundamental a ser definido é que alongamento é diferente de flexibilidade. Enquanto a flexibilidade exige muito mais dos seus músculos e que você vá sempre “além”, o alongamento respeita o seu limite e deve ser feito num tempo mais reduzido, em torno de 10 segundos em cada posição.

Além disso, é muito importante que você procure a ajuda de um profissional de educação física para aprender a se alongar. Isso porque, se o alongamento for feito de forma errada, ele pode atrapalhar mais do que auxiliar, provocando lesões musculares ou até na coluna, devido à postura errada.

Veja alguns alongamentos que você pode fazer em casa:

Alongamento em pé

1. Segure um dos pés e leve em direção ao bumbum, alongando a coxa na parte da frente;
2. Com as pernas estendidas, abaixe o seu tronco para tentar encostar suas mãos nos seus pés – lembre-se de manter a sua cabeça olhando para baixo;
3. Suba num degrau, coloque a pontinha do pé na ponta do degrau e “estique” a perna, alongando a panturrilha;
4. Entrelace os dedos e “jogue” eles para frente. Faça o mesmo “jogando” eles para trás e para cima;
5. Gire a cabeça para um lado e depois para o outro;
6. Gire os ombros para frente e para trás.

Alongamento sentado

1. Sente-se com os pés encostados um no outro, mantendo as pernas “abertas”. Jogue o seu tronco para a frente;
2. Sente-se em posição de “perna de índio”, jogue um dos braços para cima e “desça” para o lado contrário, esticando a lateral do corpo. Faça o mesmo para o outro lado.
3. Estique as duas pernas para frente e tente encostar na ponta do pé.

Alongamento deitado

1. Deite de barriga para cima e puxe os dois joelhos em direção ao seu peito;
2. Ainda na posição 1, vire os dois joelhos para um lado e a cabeça para o outro;
3. Estique uma das pernas para frente e, com o auxílio de uma toalha na ponta do pé, puxe a outra perna “para cima”.

Gostou de saber mais sobre os benefícios do alongamento na sua rotina diária? Lembre-se que você não precisa ser um praticante de exercícios físico árduo para implementar uma rotina de alongamento, porém, se você for, alongue-se após a atividade física.

Ficou com alguma dúvida sobre o alongamento? Nós separamos uma entrevista do nosso canal no YouTube para te ajudar: