Para os praticantes de musculação, uma das maiores preocupações é sobre quais alimentos ingerir para ganhar massa muscular. Normalmente, o recomendado é que se consuma alimentos ricos em proteínas, mas você sabia que carboidratos e gorduras saudáveis também são essenciais quando o objetivo é o ganho de massa muscular?

11 alimentos que ajudam você a ganhar massa muscular
Alimentos ricos em proteínas auxiliam quem quer ganhar massa muscular / Reprodução: Freepik

As proteínas são importantes para a recuperação muscular após o treino de musculação, porém são os carboidratos e as gorduras saudáveis que lhe darão energia e disposição física para que o treino possa ser feito de maneira eficiente. 

Porém, quando não se alcança a quantidade adequada de proteínas para atingir o objetivo de aumento de massa muscular, é possível fazer o uso de suplementos como o whey protein.

Quais alimentos consumir para ganhar massa muscular?

Para que seja possível o ganho de massa muscular, uma das estratégias alimentares é ter um superávit calórico, ou seja, consumir mais calorias do que se gasta. Para isso, é necessário fazer uma boa distribuição de proteínas, carboidratos e gorduras.

Veja quais alimentos você pode acrescentar no seu dia a dia.

1. Frango

O frango é rico em proteínas, além de ser uma carne mais magra. Por isso, ele é essencial no cardápio de quem possui uma rotina de treinos. O ideal é que ele seja consumido no almoço cozido e sem pele.

2. Carne vermelha

As carnes vermelhas, além de serem ricas em proteínas, também são ricas em ferro, mineral responsável por ajudar no transporte de oxigênio no sangue – o que melhora a disposição física durante e após o treino. Opte por carnes vermelhas mais magras, como o patinho e alcatra, e podem ser consumidas no almoço ou no jantar.

3. Ovos

Os ovos são uma ótima fonte de albumina, que é a proteína presente na clara. Além disso, eles também contêm ferro, vitaminas do complexo B, colina e leucina, que é indispensável para o ganho de massa muscular.

4. Peixes

Os peixes são ricos em proteínas e em ômega 3, que é uma gordura saudável com efeito anti-inflamatório, melhorando a circulação do sangue e o ganho de massa muscular. Alguns peixes que você pode consumir são o salmão e o atum.

5. Leite e derivados

O leite e seus derivados, como iogurte e queijos, possuem boas quantidades de proteína. Além disso, queijos brancos como ricota, cottage ou minas possuem um baixo teor de gorduras. Se for consumir iogurte, opte pelo natural sem sabor, pois não tem açúcar.

6. Grão-de-bico

O grão-de-bico é uma excelente fonte de carboidratos e proteínas, porém sua proteína é considerada de qualidade inferior em relação às animais. Ele também é rico em triptofano, aminoácido que atua na produção de serotonina.

7. Feijão

O feijão é uma ótima fonte de proteína vegetal, sendo ideal para uma alimentação para ganhar massa muscular. Além disso, são excelentes fontes de fibras, vitaminas do complexo B, ferro, magnésio e fósforo.

8. Soja

A soja é uma ótima substituta para quem não deseja consumir proteína animal, pois é um dos alimentos mais completos de origem vegetal. Ela é rica em proteínas, gorduras insaturadas saudáveis, vitamina K, ferro e fósforo.

9. Amendoim

Além de proteínas, o amendoim tem ótimas quantidades de gorduras saudáveis, o que ajuda a fornecer energia durante os exercícios físicos. Ele também contém bastante calorias, o que é ideal para quem procura por superávit calórico.

10. Abacate

O abacate é uma fonte de gorduras boas e vitamina E. Ele ajuda a aumentar a energia durante o treino e melhora a recuperação dos músculos. Além disso, por possuir uma grande quantidade de potássio, ele evita cãibras e lesões musculares durante os exercícios.

11. Frutas vermelhas

Elas são ótimas para serem ingeridas após os treinos, já que são ricas em antioxidantes, ajudando a aliviar dores musculares e protegem as células. Como contêm polifenóis, as frutas vermelhas auxiliam no ganho de massa muscular. Você pode comê-las frescas ou congeladas em sucos ou vitaminas.

 Quando consumir suplementos?

Para que se consiga ganhar massa muscular, é necessário que se consuma a quantidade correta de proteínas durante o dia. O cálculo é baseado, em média, de 1,5g a 1,6g de proteína por quilo por dia. Por isso, às vezes é possível que você não consiga atingir a quantidade de proteína ideal diária e, então, você pode optar por acrescentar uma dose de whey protein.

Confira nosso TPTV que abordamos sobre o tema com o nutricionista esportivo e sócio da MaisMu, Anderson Mulin:

Além disso, é importante que você faça exames de sangue para verificar o seu nível de vitaminas e descobrir se há a necessidade de suplementação. Por exemplo, o ômega 3 é uma vitamina que nosso corpo não produz – por isso, é um suplemento que você pode averiguar de acrescentar na sua rotina.


Caso você seja vegetariano ou vegano, é necessário que você consulte uma nutricionista para criar uma dieta específica de acordo com suas restrições alimentares.

Alimentos que ajudam a ganhar massa muscular
 Alimentação aliada ao treino ajuda a ganhar massa muscular / Reprodução: Freepik

Para quem deseja ganhar massa muscular, o ideal é ter um bom equilíbrio entre proteínas, carboidratos e gordura, além de cuidar para ter uma boa ingestão de vitaminas e minerais. Consulte uma nutricionista para identificar qual é a melhor dieta para o seu estilo de vida.

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