Os amantes da musculação sabem a importância de incluir treinos de pernas em sua rotina de exercícios. Os membros inferiores são um dos grupos mais importantes para se treinar, visto que eles dão sustentação ao nosso corpo. Fazer um bom treino de perna não é somente estético, já que age na hipertrofia muscular da coxa, mas também ajuda na sua autonomia no dia a dia.

 Inclua treinos de perna na sua rotina de exercícios. Foto: Reprodução/FreePik

Os membros inferiores são compostos por quatro grupos de músculos principais: quadríceps, posteriores, adutores e abdutores, além dos glúteos, divididos em mínimo, médio e máximo. Por isso, é muito importante que você faça um treino de pernas completo, que contemple toda a musculatura.

Quais exercícios incluir nos treinos de perna?

Separamos alguns exercícios para você incluir no seu treino de pernas, contemplando toda a musculatura de forma eficaz. Caso você esteja iniciando os treinos de musculação ou queira treinar em casa, esses exercícios também são para você.

1. Agachamento

O agachamento é considerado o exercício para pernas mais completo. O principal estímulo dele é nos quadríceps, que é a parte frontal da perna e um dos maiores músculos do corpo; porém, ele também ativa os músculos posteriores (isquiotibiais) e os glúteos. Outro benefício do agachamento é a flexão nos joelhos, promovendo a extensão do quadril. Além disso, o abdômen também é exigido no exercício, dando sustentação ao tronco.

Para realizar o exercício, posicione-se em pé, com o corpo ereto e as pernas levemente abertas, mantendo os pés na mesma linha dos ombros e com os dedos dos pés apontando suavemente para fora. Então, abaixe o quadril, como se você fosse sentar, sem fazer com que o joelho ultrapasse a linha dos pés na frente – o quadril deve ser “empurrado” para trás. Para manter o equilíbrio, coloque as mãos para a frente e cuide para não inclinar muito o tronco ou arquear as costas

Uma variação desse exercício é fazer o agachamento com pulo. Logo após abaixar-se ao fazer o agachamento normal, impulsione as pernas, colocando pressão no calcanhar, e pule o mais alto que puder.

 2. Stiff

O stiff está para posterior da coxa, assim como o agachamento está para os quadríceps. Ou seja, é um dos melhores exercícios para se incluir nos treinos de perna. Além de trabalhar os isquiotibiais, ele também pode estimular o glúteo, o equilíbrio e força nos braços.

Para realizar o stiff, posicione os seus pés paralelamente e, segurando uma barra ou halteres, mantenha suas pernas esticadas e desça com suas mãos até o chão, mantendo sua coluna reta. Em seguida, levante sem mudar o alinhamento da lombar.

3. Afundo

Também conhecido como avanço, o afundo é um dos exercícios preferidos pelos praticantes de musculação. Assim como o agachamento, ele promove a flexão de joelho, a extensão de quadril e estimula os músculos do quadríceps, posteriores e glúteos. Você pode começá-lo sem nenhum peso para praticar o equilíbrio e depois pode utilizar halteres ou barra para fazê-lo.

Ele é um exercício intenso e exige muito equilíbrio, por isso sua evolução deve ser progressiva. Existem diversas variações do afundo, como alternar os pés ou fazer de um lado primeiro e depois repetir as séries com a outra perna ou, ainda, avançar um pé, voltar para a base e avançar com a mesma perna até concluir as séries; utilizar estepes ou fazer direto no chão ou, também, colocar uma das pernas num banco para aumentar a amplitude; utilizar halteres, barra ou nenhum peso. Enfim, para cada tipo de treino deve ser escolhida uma das variações.

Cuide para não avançar o joelho à frente da linha do pé, assim como no agachamento. Além disso, preste atenção nas suas costas para não arqueá-las e não encoste o joelho de trás no chão – ele deve apenas “quase” encostar.

Treinos de perna: exercícios para fazer em casa. Foto: Reprodução/FreePik

4. Elevação de quadril

Também conhecida como ponte ou hip thrust, a elevação de quadril é focada nos glúteos e na parte posterior da perna, além de trabalhar o abdômen e a estabilidade. Você pode incluir esse exercício em seu treino de pernas sem cargas inicialmente. Depois, com a ajuda de um colchonete dobrado para não machucar, acrescente halteres ou barra com pesos na cintura.

Ele também pode ser feito de duas maneiras: deitado no chão com a barriga para cima ou com as costas encostadas num banco. Afaste ligeiramente os seus pés, alinhe a coluna e levante o seu quadril para cima (e não para frente). Certifique-se de não dobrar os joelhos para dentro – eles devem se manter retos (você pode colocar um bloco ou uma bola no meio, segurando-os com os joelhos, para evitar que isso aconteça). Quando chegar no alto, não esqueça de contrair as nádegas.

5. Três apoios com flexão de pernas

Este exercício é ótimo para quem deseja trabalhar glúteos, posterior de perna e postura. Para fazê-lo, fique na posição de quatro apoios num colchonete (com os joelhos e os cotovelos apoiados) e levante uma das pernas em direção ao teto, dobrando a perna. Cuide para manter a postura reta, ativando o abdômen, e não compensar para o outro lado. Comece sem pesos e adicione caneleiras gradualmente.

6. Elevação de gêmeos

Este exercício é focado nas panturrilhas e pode ser feito em qualquer lugar. Posicione-se num step ou em um degrau na ponta dos pés e eleve o seu calcanhar para cima e para baixo. Lembre que a panturrilha, naturalmente, é um músculo ativado diariamente e, assim como o abdômen, deve ser mais trabalhado. Por isso, faça mais repetições do que você está acostumado a fazer. À medida que for ficando mais difícil, adicione caneleiras para intensificar o exercício.

Como colocar em prática os exercícios do treino de pernas?

Todos os treinos que mostramos podem ser feitos em casa sem peso, mas com cuidado na postura. Por isso, mesmo que você não vá treinar musculação em uma academia, certifique-se de ser acompanhado por um profissional de educação física para que ele possa lhe orientar sobre as posturas adequadas.

Também é fundamental avaliar a sua saúde para saber a intensidade com a qual você pode treinar. Adicione treinos de perna na sua rotina de exercício e sinta os benefícios de cuidar de você.

Na TotalPass você consegue ter liberdade de escolha e treinar quando e onde quiser – até mesmo em casa pelo App Queima Diária. Confira nossos planos aqui.

Acompanhe a TotalPass!

Gostou desse conteúdo? Confira todos os nossos canais nas redes sociais (Linkedin e Instagram) e veja dicas sobre atividade física, alimentação, bem-estar, saúde mental e nutrição.  

Confira também o canal da TotalPass no YouTube! A TPTV traz conteúdos exclusivos sobre gestão de equipes, liderança, saúde mental e qualidade de vida no trabalho, receitas, treinos e muito mais. Até a próxima!