Planejamento alimentar: dicas práticas para começar
Você deve saber que ter uma alimentação saudável e balanceada é fundamental para garantir a saúde e o bom funcionamento do nosso corpo. Por isso, um planejamento alimentar personalizado te ajuda a consumir a quantidade adequada de nutrientes essenciais, como proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais, por exemplo.
Além disso, o plano assegura que você irá ingerir a quantidade certa de calorias de acordo com as suas necessidades individuais, contribui para a prevenção de diversas doenças, fornece energia para as atividades diárias e influencia até mesmo no bem-estar emocional.
Neste material, vamos abordar os seguintes temas para entender melhor por onde começar e seguir um planejamento alimentar:
Lembre-se que o ideal é procurar ajuda de um(a) nutricionista para entender melhor como o plano alimentar funciona para você.
Princípios do planejamento alimentar
Os princípios do planejamento alimentar são diretrizes que ajudam a criar uma dieta equilibrada e saudável. Eles são essenciais para garantir que a alimentação atenda às suas necessidades nutricionais de forma individual.
Separamos os princípios na lista abaixo para você entender como eles estão relacionados ao seu planejamento. Continue lendo!
1 – Variedade e equilíbrio
O planejamento deve ter uma variedade de alimentos de todos os grupos alimentares, como frutas, verduras, legumes, carboidratos, proteínas, entre outros. Dessa forma, ajuda a prevenir deficiências nutricionais e ainda promove uma alimentação mais interessante, diversa e saborosa.
Cada macronutriente desempenha um papel crucial na função corporal e no fornecimento de energia. Além disso, nenhum alimento faz mal/bem ou engorda/emagrece de forma isolada (a não ser, é claro, que você tenha intolerância ou alergia).
O que importa é a quantidade e a frequência da ingestão. Converse sempre com o seu profissional de confiança sobre isso.
2 – Moderação
Evite excessos no consumo dos alimentos. Este princípio é importante para o controle de peso e para prevenir problemas de saúde relacionados ao consumo em excesso de determinados alimentos, principalmente os que não são naturais, ultraprocessados, entre outros.
3 – Individualização
Leve em consideração as suas necessidades individuais, como idade, sexo, nível de atividade física e condições de saúde específicas. Cada pessoa tem requisitos nutricionais únicos, e um plano alimentar deve ser adaptado a essas diferenças.
4 – Hidratação
A hidratação também é parte do planejamento alimentar. Consuma água e outros líquidos ao longo do dia, afinal, a água é essencial para funções vitais do corpo e ainda contribui para o bom funcionamento do sistema digestivo.
5 – Frequência de refeições
Fazer várias refeições e lanches ao longo do dia ajuda a manter os níveis de energia estáveis, dá sensação de saciedade, evita a fome em excesso e promove um metabolismo mais equilibrado. Afinal, é melhor comer mais e melhor do que menos e pior, não é mesmo?
Não pule refeições, pois pode levar a excessos alimentares posteriormente.
6 – Preferências individuais
A adesão ao planejamento alimentar fica muito mais fácil quando a gente come o que gosta! Por isso, o ideal é considerar sempre as suas preferências pessoais e culturais, e até mesmo os seus horários, como a hora que você acorda, horário de almoço no trabalho, horário de saída, horário da atividade física, entre outros.
7 – Avaliação contínua
O planejamento alimentar de uma pessoa pode e deve ser mudado ao longo do tempo, para se adequar às necessidades daquele momento da vida e do corpo. Por isso, não deixe de avaliar constantemente o seu plano e fazer as adaptações para o estilo de vida que você leva naquele momento.
Dicas práticas para aplicar o plano
Agora que você já conhece os princípios do planejamento alimentar, vamos falar sobre algumas dicas para colocá-lo em prática!
Lembrando que o que nós trazemos neste material é apenas uma base. O ideal é que você alinhe tudo com um(a) nutricionista ou profissional de saúde, certo?
Conheça suas necessidades
Conhecer o seu corpo e as suas necessidades é muito importante. Você deve considerar fatores como idade, sexo, nível de atividade física e objetivos específicos, como perda de peso ou ganho muscular.
Planeje suas refeições
No início da semana, que tal se preparar para o que vai comer ao longo dos dias? Você pode fazer uma lista de compras com os ingredientes de cada refeição e garantir que a sua rotina alimentar esteja à salvo.
Após ter seu cardápio semanal pronto, separe um dia para fazer marmitas e deixá-las armazenadas na geladeira para consumir conforme seus horários em cada dia da semana. Com certeza isso vai facilitar muito a sua rotina!
Leia os rótulos nutricionais
Uma forma de aprender mais sobre os alimentos é lendo os rótulos nutricionais. O seu corpo agradece, pois assim é possível escolher e consumir produtos com menos aditivos e açúcares adicionados.
Reconheça os sinais de fome e saciedade
A alimentação saudável faz seu corpo funcionar melhor, portanto fica muito mais fácil reconhecer alguns sinais. Saber identificar momentos de fome e saciedade te ajuda a comer na quantidade certa e seguir o plano alimentar com mais facilidade.
Tenha refeições livres
É isso mesmo! Reserve alguma refeição da semana para comer livremente algo que você goste, pode ser hambúrguer, pizza, comida japonesa… O que você quiser! Você pode alinhar com seu nutricionista qual o melhor dia para sair da rotina. As refeições livres também são uma estratégia de adesão ao planejamento alimentar, sabia?
Como já comentamos, o melhor planejamento alimentar é aquele que se adequa às suas necessidades e te dá uma boa adesão todos os dias.
Gostou de saber quais são os benefícios e princípios do planejamento alimentar? Agora que você já entende um pouco mais sobre o assunto, que tal procurar um(a) nutricionista para fazer o seu?