Supino reto: como fazer o exercício?

Se existe uma lista de exercícios que não podem faltar no treino peito, o supino reto ocupa uma das primeiras posições. Afinal, é um exercício que ajuda a promover o fortalecimento muscular e o ganho de massa muscular na região peitoral, deixando-a mais forte e definida. 

Por isso, se você quer ter bons resultados no treino de peito, o supino reto não pode ficar de fora do seu plano de treino de superior, viu? A seguir, nós convidamos um profissional de educação física para responder às seguintes perguntas:

• O que é supino reto?
• Quais são os benefícios do supino reto?
• Existem variações do supino reto?
• Quais são os erros mais comuns no supino reto?
• Como fazer supino reto?

O que é supino reto?

O supino reto é um dos exercícios mais famosos entre os praticantes de musculação, visto que está presente na maioria dos treinos de superiores, mais especificamente no treino de peitoral. Por isso, nós temos quase certeza de que você já fez em algum momento. 

Além disso, o supino é considerado um levantamento de peso, podendo ser feito por todas as pessoas, tanto homens quanto mulheres. Neste exercício, o atleta fica deitado de costas para o solo, neste caso, fazendo o uso de um banco. O objetivo é levantar o peso, fazendo a flexão do ombro na horizontal e, consequentemente, a extensão completa dos cotovelos. 

“O supino reto é um exercício multiarticular voltado para o treinamento e desenvolvimento de hipertrofia do músculo do peitoral maior, porém, ele tem uma grande ativação de ombro (deltóide anterior) e tríceps braquial”, comenta o profissional de educação física Marco Batista, graduado pela Faculdade de Educação Física da Associação Cristã de Moços de Sorocaba (FEFISO/ACM).

Quais são os benefícios do supino reto?

Considerando que o supino reto trabalha diferentes articulações, além do próprio peitoral, ele é considerado um exercício fundamental para quem deseja melhorar os movimentos do dia a dia, principalmente aqueles que fazem o uso dos braços, como flexionar e estender. 

Além disso, para quem deseja promover o emagrecimento saudável, saiba que o exercício pode ajudar durante este processo, assim como muitos outros exercícios de musculação. “Ele tem um gasto calórico alto por ser um exercício multiarticular. Então, a queima calórica por meio do exercício do supino reto é grande”, explica Batista.

O profissional de educação física comenta que, se o seu objetivo é o ganho de massa muscular, o supino reto é um exercício que não pode ficar de fora do seu plano de treino, uma vez que ele ajuda a melhorar os seus resultados. 

“É um exercício em que a pessoa consegue pegar uma sobrecarga considerável e a gente trabalha com uma grande amplitude, recrutando muitas fibras musculares também”, complementa.

Confira a lista com alguns outros benefícios:

• Aumenta a força muscular;
• Reduz os problemas posturais;
• Melhora a consciência corporal;
• Melhora a estabilidade do tronco;
• Ajuda a melhorar a estabilidade do ombro; 
• Promove o aumento da produção de testosterona. 

Existem variações do supino reto?

Vamos supor que a academia de musculação está cheia e, sendo assim, você não consegue fazer o supino reto. O que fazer? A boa notícia é que existem variações deste exercício!

A verdade é que o supino reto possui algumas variações, como, por exemplo, com barra, sendo considerada a mais comum pelos praticantes de musculação, e com halteres, sendo uma forma mais livre de fazer o movimento. 

Em relação ao uso de halteres para a execução do exercício, a ativação dos músculos é maior, considerando que o peso está concentrado em cada mão. Por outro lado, é importante ter atenção, visto que é necessário ter boa coordenação motora e equilíbrio, caso contrário, os resultados não serão satisfatórios.

Sendo assim, uma boa opção é o supino na máquina, que, diferente do que muitas pessoas pensam, é uma maneira eficaz de garantir boa estabilidade muscular ao fazer o exercício, contribuindo para a progressão de carga. “Existem máquinas na qual a pessoa consegue ficar sentada ou deitada, sendo a mesma coisa, só muda a posição do tronco, mas é considerado um supino reto.”

Quais são os erros mais comuns no supino reto?

Seja iniciante, intermediário ou atleta profissional, é normal que alguns erros sejam cometidos praticar o supino reto, né? Por isso, é importante se atentar ao movimento correto, visto que, ao fazer errado, além de não atingir os resultados esperados, você estará correndo risco de sofrer algum tipo de lesão. 

Batista comenta que o supino, assim como outros exercícios, exige um pouco mais de consciência corporal, e, em alguns casos, algumas pessoas acabam projetando seus ombros à frente, podendo gerar um desconforto durante o movimento. 

“Outro erro é não fazer o movimento amplo, fazendo um movimento curto, não descendo a barra ou o halter até a linha do peitoral, mas parando antes do ângulo de 90 graus de flexão de cotovelo”. Vale lembrar que, antes da carga, é importante prestar atenção à qualidade do movimento. Portanto, quanto maior for a amplitude, melhor serão os seus resultados.

O profissional de educação física comenta que outro erro bastante comum é projetar a cabeça para a frente. Por isso, se você já fez isso em algum momento, lembre-se de mantê-la apoiada no banco, caso contrário, você estará forçando a cervical, podendo causar dores no pescoço e outras complicações. 

O mais importante é consultar o professor da sua academia, combinado? Desse modo, nós temos certeza que você terá bons resultados!

Como fazer supino reto?

Agora que você já sabe o que não fazer na hora do exercício, que tal aprender o passo a passo de como fazer o supino reto corretamente? Confira o checklist que o Batista separou:

• Primeiro, coloque as anilhas na barra;
• Em seguida, deite-se num banco reto, sem inclinação;
• Depois, apoie os pés no chão. Caso não consiga, coloque um step de cada lado para apoiar – evite colocá-los em cima do banco para não gerar um desequilíbrio.
• Coloque as mãos na barra e afaste-as um pouco maior do que a largura dos seus ombros;
• Puxe a barra para cima e desça até a linha do seu peitoral;
• Após tocar no peitoral, retorne à posição inicial e repita o movimento. 

“Se for com halter, é o mesmo movimento. A diferença é que com ele você tem uma facilidade melhor de cotovelos. Algumas pessoas sentem desconforto ao deixá-los mais próximos da linha do ombro, então com o halter ela consegue ajustar isso”, orienta.

Surgiu alguma dúvida? Não hesite em chamar o seu professor, pois o mesmo te orientará sobre a quantidade de séries e repetições. Bom treino!