Se o seu objetivo é ter as pernas fortes e saudáveis, saiba que tem dois exercícios que não podem faltar no seu plano de treino: abdutor e adutor. Geralmente, ao fazer o treino de pernas, muitas pessoas acabam pulando eles, visto que pode incomodar de início e até mesmo causar exaustão, mas são extremamente importantes.

Abdutor e adutor
Já fez abdutor e adutor no treino de perna? Saiba mais!

Pensando nisso, para te ajudar a entender melhor sobre abdutor e adutor, nós responderemos as seguintes dúvidas ao longo deste artigo:  

  • O que é abdutor e adutor?
  • Quais os benefícios dos treinos abdutor e adutor?
  • Como fazer abdutor e adutor corretamente?

O que é abdutor e adutor?

Homem fazendo abdutor
O abdutor e o adutor são exercícios importantes para as ações do dia a dia, como andar ou agachar

No seu treino de pernas provavelmente tem o abdutor e o adutor, né? Embora estejam presentes nos treinos focados nos membros inferiores, muitas pessoas acabam fazendo eles sem saber o que são e a sua importância. 

O treino abdutor é um exercício focado nos músculos abdutores. São aqueles que estão presentes na parte externa das coxas, cuja finalidade é ajudar na estabilização e no fortalecimento da região do quadril. Além disso, também são responsáveis pelo glúteo médio e glúteo mínimo. 

Já em relação ao adutor, diferente do primeiro, ele foca mais na parte interna das coxas e é responsável por todo o movimento da pélvis — formada por dois ossos do quadril articulados no sacro e no cóccix —, ajudando a garantir maior estabilidade na região dos quadris, principalmente pelas pessoas que fazem atividades que requerem bastante o uso das pernas, como correr, caminhar, pedalar, entre outras.

Quais os benefícios dos treinos abdutor e adutor?

Para além da estética, o abdutor e adutor têm alguns benefícios para os músculos dos membros inferiores, principalmente para aqueles que estão localizados na região das coxas.

Segundo o profissional de educação física Leandro de Paiva, formado pela Anhanguera e pós-graduado em personal training pela Universidade de São Paulo (USP), é importante treinar os músculos abdutor e adutor, visto que ajudam a dar mais estabilidade à musculatura dos membros inferiores. 

“Por benefícios diretos, melhora as ações do dia a dia, como subir e descer escadas, agachar, sentar e até mesmo para quem faz caminhadas ou corrida, pois melhora as passadas, além de diminuir a possibilidade de lesões nas articulações do joelho e do quadril”, explica Paiva. 

“Os músculos adutor e abdutor servem exatamente para dar estabilidade à musculatura do quadríceps, né? Que inclusive ele faz parte!”. O profissional de educação física explica que não tem nenhum benefício que possamos falar que um é mais indicado ou próprio para determinado músculo, visto que os dois têm como função manter o equilíbrio na região do quadril. 

Já para quem desejar ter pernas, ou melhor, coxas mais definidas, ao exercitar os músculos abdutor e adutor, é possível preencher os espaços das coxas, deixando-as mais grossas.

Como fazer abdutor e adutor corretamente?

mulher fazendo treino adutor
Aprenda como fazer esses dois exercícios corretamente

Provavelmente você deve ter no seu treino de pernas a máquina abdutora e adutora, né? Embora pareçam fáceis, algumas pessoas acabam cometendo alguns erros na hora de fazer. 

Pensando nisso, para te ajudar a fortalecer todos os músculos dessas regiões corretamente, trouxemos o passo a passo de ambas para não cometer mais erros. Vamos lá?!

Máquina abdutora

  • Sente-se na máquina e coloque os pés nos apoios;
  • Em seguida, lembre-se de manter as costas apoiadas no banco, sem tirá-las do lugar;
  • Suba a trava (caso tenha) e posicione as pernas uma perto da outra;
  • Faça o movimento de força empurrando para fora e afastando os joelhos;
  • Volte à posição inicial devagar. 

Máquina adutora

  • Sente-se na máquina e coloque os pés nos apoios;
  • Em seguida, abra as pernas ao máximo que conseguir, sempre respeitando o seu limite;
  • Após encontrar a posição ideal, trave o aparelho;
  • Diferente do último, neste será preciso empurrar as pernas para perto uma da outra, aproximando os joelhos;
  • Volte à posição inicial devagar.

Lembre-se: independente do exercício escolhido, é sempre importante procurar um profissional de educação física para melhores instruções. O mesmo poderá indicar a quantidade certa de séries e o número de repetições. Bom treino!