Rosca direta: aprenda a fortalecer e definir o bíceps

O treino de superiores é um dos mais amados pelos praticantes de musculação, visto que fortalece e trabalha diversos músculos do corpo, como, por exemplo, o peito, as costas, os ombros, o trapézio, o tríceps e, inclusive, o bíceps, sendo um dos favoritos. Mas, afinal, qual exercício incluir para trabalhar essa parte? Ele tem nome e sobrenome: rosca direta.   

Mesmo tendo como objetivo fortalecer e definir o bíceps, a rosca direta é um exercício que possui muitas vantagens aos praticantes e, por isso, não pode faltar no seu plano de treino dos membros superiores. No entanto, embora seja bastante realizado nos treinos, muitas pessoas acabam tendo alguns erros de execução, sendo prejudiciais aos resultados desejados.

Pensando nisso, nós convidamos uma profissional de educação física para responder os seguintes tópicos sobre esse exercício feito no treino de braço:

• O que é rosca direta?
• Quais músculos são trabalhados?
• Quais são os benefícios da rosca direta?
• É possível variar a rosca direta?
• Existem erros ao fazer a rosca direta?
• Como fazer rosca direta?

Quer tonificar o bíceps e deixá-lo mais bonito? Continue com a gente para não perder nada sobre este exercício e, é claro, alavancar os seus resultados de forma rápida e segura. 

O que é rosca direta?

Muita gente entra na academia com diversos objetivos, como, por exemplo, emagrecimento, fortalecimento e, sobretudo, ganho de massa muscular, ou seja, ficar forte, né? 

Dito isso, alcançar a hipertrofia muscular nos braços está na lista de desejo de muitas pessoas, principalmente dos homens, apesar de ter aumentado a procura por mulheres. Para que isso seja possível, alguns exercícios para trabalhar os braços são colocados no cronograma de treino para ativar as diferentes musculaturas, fazendo com que fiquem maiores e definidos, sendo o caso do bíceps. 

Entre tantos exercícios para bíceps, a rosca direta é considerada um clássico entre os praticantes de musculação. Provavelmente você já deve ter visto alguma pessoa fazendo, seja com halter, na barra ou no cabo. Mas, afinal, o que é? 

“É o nome dado a um exercício físico que tem como movimento a flexão do cotovelo na fase concêntrica e extensão do cotovelo na fase excêntrica, sendo utilizado para fortalecer uma musculatura do braço, o bíceps braquial”, explica a profissional de educação física Lais Aguiar, formada pela Universidade Presbiteriana Mackenzie.

Quais músculos são trabalhados?

Como explicamos anteriormente, o músculo bíceps braquial tem como foco principal na hora a rosca direta é feita. No entanto, outros músculos do braço são trabalhados enquanto é feito o exercício. 

Para maior entendimento, o bíceps braquial é aquele famoso músculo entre a articulação do ombro e cotovelo, popularmente conhecido pelas pessoas como “muque”. Além dele, a rosca direta exercita o braquiorradial, outro músculo presente no bíceps, responsável por flexionar o cotovelo, como subida e descida. 

Quais são os benefícios da rosca direta?

Além de promover a hipertrofia muscular, a rosca direta é um exercício que pode trazer muitos outros benefícios ao praticante, sabia?

Lais explica que é um exercício muito indicado para as pessoas que desejam fortalecer a musculatura do braço, sem contar que contribui para a execução de outros exercícios superiores, como, por exemplo, treino de costas. Isso porque quanto mais forte os seus braços estiverem, melhor será o seu rendimento na hora de fazer progressão de carga, uma vez que eles te ajudarão a suportar o peso. 

Além disso, outros benefícios podem ser adquiridos ao incluir a rosca direta no treino de braços. Confira:

• Aumenta a força do braço;
• Previne lesões no cotovelo;
• Melhora a consciência corporal;
• Contribui para outros movimentos da rotina;
• Fortalece e aumenta a estabilidade do cotovelo.

Para garantir esses benefícios do exercício, é importante pedir o acompanhamento de um profissional de educação física. Afinal, embora seja um exercício mais simples, isso não anula os riscos de lesão. 

É possível variar a rosca direta?

A profissional explica que a rosca direta é um exercício que pode ser feito com vários acessórios de musculação, sendo uma ótima opção para quem deseja variar o exercício. 

“É possível variar o estímulo da rosca direta trocando o tipo de barra, como reta ou w), alternar a pegada (aberta, fechada, pronada, supinada ou invertida) e utilizar métodos de exaustão e maior tensão (rest-pause, drop-set, entre outros)”, comenta. 

Vale lembrar que a variação do exercício vai depender do plano de treino montado pelo seu professor, visando estímulos diferentes ou mais dificuldade, fazendo com que o músculo seja trabalhado mais. 

Existem erros ao fazer a rosca direta?

Não só na rosca direta, mas em muitos exercícios de bíceps, alguns erros são cometidos, sendo prejudicial à performance, podendo causar lesões. A seguir, nós separamos uma lista do que não fazer neste exercício: 

• Exagerar na quantidade de peso;
• Deixar os cotovelos afastados do corpo;
• Não fazer a amplitude completa do movimento;
• Evite usar a lombar e/ou os ombros para fazer o exercício;
• Usar o impulso de outras parte do corpo para completar o movimento;
• Fazer o movimento rápido demais, tanto para subir quanto para descer.

Como fazer rosca direta?

Sabendo a importância da rosca direta, todos os seus benefícios e quais são as variações, que tal aprender a fazer o exercício corretamente para garantir a eficácia dos seus resultados? A seguir, Lais separou um passo a passo você seguir para não errar mais:

1. Primeiro, escolha o peso de sua preferência;
2. Em seguida, fique de pé e mantenha os pés afastados, de preferência na linha dos ombros ou quadril;
3. Depois, flexione levemente o joelho para melhor estabilização e equilíbrio do corpo;
4. Segure o peso com os braços esticados e próximos ao corpo com as mãos viradas para fora;
5. Mantenha os cotovelos fixos próximo ao corpo e eleve o peso até a altura do peito;
6. Retorne à posição inicial controladamente, deixando os braços completamente esticados;
7. Repita o movimento novamente.

“Atentar-se para não movimentar os ombros durante a execução e os cotovelos alinhados em 90º e próximo às costelas.(mas não travados na costela), apenas estabilizados na mesma direção. Faça movimentos bem concentrados, sem muita velocidade, principalmente na fase concêntrica (extensão de cotovelos).”

Em relação à quantidade de séries e repetições, converse com o seu professor, combinado? Bom treino!