Você tem o hábito de fazer o treino de ombro? Assim como outros grupos musculares, é muito importante exercitar essa articulação e, consequentemente, para prevenir lesões e diversos problemas relacionados à saúde, como artrite e/ou osteoartrite.

treino de ombro
Tem o hábito de exercitar os ombros? Saiba mais!

Pensando nisso, se você não tem no seu plano de treino alguns exercícios focados nos ombros, nós responderemos as seguintes dúvidas sobre o assunto: 

Por que é importante fazer o treino de ombro?

Ao se matricular em uma academia, qual tipo de treino vem à cabeça? Geralmente, são os treinos de perna, braço, peito e até mesmo para o bumbum

No entanto, na hora de montar o plano de treino, é muito importante conversar com um profissional de educação física e, a partir disso, incluir exercícios focados nos ombros, visto que é uma região que precisa ser trabalhada em prol da estabilidade.

Mas, afinal, por que é importante treinar os ombros? Ao longo da rotina, o corpo humano é condicionado a fazer diversos movimentos que usam essas articulações, como, por exemplo, passar pano na casa, puxar uma cadeira, levantar algum objetivo e até mesmo se ensaboar.

Ou seja, quanto mais os ombros forem exercitados, melhor será a amplitude muscular e resistência corporal, prevenindo qualquer tipo de lesão. Sem contar que quanto mais eles estiverem fortalecidos, maior será o peso suportado, e essa vantagem também está atrelada à rotina de treino, sabia? Sendo assim, nada de pular o treino de ombro! 

Quais são os benefícios do treino de ombro?

duas pessoas treinando ombro
O treino de ombro é ótimo para quem deseja melhorar a postura. Confira outros benefícios!

Além de deixar mais forte e melhorar a estética, o treino de ombro possui muitos benefícios. Pensando nisso, nós separamos os principais para te motivar a treinar: 

  • Melhora a postura;
  • Previne lesões e inflamações;
  • Auxilia no ganho de massa magra;  
  • Garante maior amplitude do movimento;
  • Desenvolve mais resistência na execução de outros exercícios.

Vale lembrar que a articulação do ombro corre grandes riscos de ter problemas relacionados a osteo-articulares, envolvendo a cartilagem articular, como, por exemplo, osteoartrite, tendinite, bursite e/ou artrite. Ao exercitar os ombros, as incidências podem diminuir, trazendo à tona mais qualidade de vida

Sendo assim, além de buscar a ajuda de um profissional de educação física, é importante procurar auxílio médico e realizar exames para ter um tratamento adequado às condições em que se apresentam os ombros. 

Quais são os erros mais comuns no treino de ombro?

Seja iniciante ou não, alguns erros acabam sendo cometidos. Por isso, se o seu objetivo é ter ombros largos e bem definidos, assim como todos os outros benefícios mencionados acima, é preciso se atentar aos detalhes de cada movimento. Confira nosso checklist para não errar mais:

  1. Jamais faça os exercícios rápido demais;
  2. Treinou peito hoje? Não faça exercícios de ombro;
  3. Preste atenção ao modo como você faz o exercício;
  4. Muita carga não significa resultado, né? Tenha atenção a técnica;
  5. Aqueça o corpo adequadamente para não ter dores nas articulações;
  6. Tenha um plano de treino para ombro focado na variedade de exercícios.

5 exercícios de ombros para fazer na academia

Quer exercitar os ombros, mas não sabe como? Sem problema! Nós reunimos uma lista com os melhores exercícios para mantê-los fortes e fortalecidos. Vamos lá?!

1 – Elevação lateral com halteres

Mulher fazendo elevação lateral
Quer fortalecer a musculatura do ombro? A elevação lateral é uma boa opção!
  • Antes de qualquer coisa, escolha o peso dos halteres;
  • Em seguida, mantenha o corpo ereto e firme;
  • Depois, deixe os pés separados na largura do quadril;
  • Afaste os braços ao lado do seu tronco e as mãos para a direção do corpo;
  • Mantenha os cotovelos levemente flexionados;
  • Levante os braços até que os cotovelos e os pesos fiquem alinhados aos ombros;
  • Retorne devagar à posição inicial;
  • Repita o exercício novamente. 

2 – Encolhimento de ombros com halteres

  • Pegue um par de halteres e escolha um peso que te desafie, nem tão leve ou pesado;
  • Em seguida, segure os peso e coloque-os próximos ao corpo;
  • Depois, é só subir os ombros, sem dobrar os cotovelos e contraindo os trapézios;
  • Após sentir ambos os lados do pescoço, volte o peso lentamente à posição inicial;
  • Lembre-se de manter a descida controlada;
  • Repita o movimento até cumprir a quantidade de repetições.

Sentiu algum tipo de dificuldade na hora de fazer o exercício? É possível adaptar o encolhimento de ombros com halteres pelo encolhimento pela frente com barras. Por isso, converse com o personal trainer da sua academia antes.

 3 – Elevação frontal com halteres

Homem fazendo elevação frontal
Ombros fortes e sem lesão? Confira o passo a passo da elevação frontal com halteres
  • Escolha o peso de sua preferência;
  • Em seguida, mantenha a postura ereta e o corpo firme;
  • Coloque os braços para frente do corpo e esticados;
  • Eleve os dois braços juntos para cima até a altura do ombro;
  • Ao chegar no topo, mantenha os braços por mais alguns segundos;
  • Retorne devagar à posição inicial; 
  • Faça novamente até concluir o número de repetições indicadas pelo seu professor. 

4 – Remada alta no cross

  • Na máquina crossover, coloque a barra curta e ajuste o seu peso;
  • Em seguida, com o corpo ereto e os pés afastados na largura dos ombros, pegue a barra e segure a frente do quadril;
  • Com os braços estendidos, eleve os cotovelos para cima até a altura dos ombros e em direção ao queixo;
  • Procure deixar os cotovelos sempre altos;
  • Volte lentamente à posição inicial e repita o movimento outras vezes.

5 – Desenvolvimento de ombro sentado 

Homem fazendo desenvolvimento de ombro
Possui algum tipo de restrição por lesão? O desenvolvimento de ombro sentado é para você!
  • Escolha o peso do par de halteres;
  • Em seguida, sente-se em um banco e apoie as costas no encosto;
  • Segure os halteres e mantenha-os com as palmas das mãos voltadas para a frente;
  • Depois, mantenha o peito aberto, os cotovelos para os lados em um ângulo de 90º e olhe para a frente;
  • Levante os pesos e vá esticando os cotovelos para cima até que fiquem completamente esticados;
  • Volte o braço até a linha do ombro e suba novamente;
  • Após concluir a série, retorne à posição inicial. 

Vale lembrar que todos os exercícios precisam ser acompanhados ou, pelo menos, instruídos por meio de um profissional de educação física. Além disso, no que diz respeito às séries e repetições, o mesmo profissional indicará a quantidade certa, respeitando sempre o seu limite. 

Além desses exercícios, existem muitas outras opções que podem ser colocadas no seu plano de treino. Confira algumas ideias a seguir:

Surgiu alguma dúvida sobre algum exercício? Converse com o profissional da sua academia, combinado? Agora é só treinar!