Treino de costas: 5 exercícios e como fazer
Quer melhorar a postura e ter um bom condicionamento físico? Embora seja um dos mais cansativos, principalmente para quem está iniciando na musculação, o treino de costas não pode faltar no seu plano de exercícios ao longo da semana.
![treino de costas](https://blog.totalpass.com.br/wp-content/uploads/2022/12/treino-de-costas.jpg)
Pensando nisso, explicaremos a importância do treino de costas, seus benefícios e quais exercícios fazer para desenvolver essa musculatura considerada essencial para o corpo.
Treino de costas: por que são importantes?
Quando o assunto é musculação, muitas pessoas optam por exercícios que valorizam alguns músculos específicos, como, por exemplo, o peitoral, os braços, o bumbum ou a perna. Embora todos sejam importantes, tendo em vista que desempenham papéis fundamentais na estrutura física, será que você está treinando as costas também?
![Mulher treinando as costas](https://blog.totalpass.com.br/wp-content/uploads/2022/12/treino-de-costas-equipamento.jpg)
Os praticantes de musculação, tanto homens quanto mulheres, acabam pulando ou não se dedicando tanto ao treino que corresponde à região dorsal.
Mas, afinal, por que treinar as costas? A musculatura dorsal, assim como os ombros, são responsáveis por garantir a sustentação postural, como, por exemplo, braços e cabeça. Em relação aos músculos das costas, eles são importantes porque garantem todo o suporte necessário para aguentar a coluna.
Ao treinar as costas, você estará trabalhando os músculos do meio e lateral dessa região, como o trapézio médio, latíssimo do dorso e infra-espinal. Quando não trabalhados, o corpo começa a sentir dores, aumentando o risco de lesões graves.
Os benefícios do treino de costas
Costas largas, definidas e esteticamente bonitas? Esses são apenas alguns aspectos físicos quando falamos dessa região. Será que você sabe quais são os benefícios em prol da saúde do corpo?
Ao se exercitar e incluir um plano de treinos focado nas costas, é possível garantir inúmeros benefícios relacionados à saúde do corpo. Pensando nisso, separamos uma lista com alguns deles para você:
- Previne dores e lesões;
- Melhora a qualidade de vida;
- Diminui os problemas posturais;
- Desenvolve o fortalecimento muscular;
- Melhora a eficiência fisiológica e biomecânica;
- Reduz a sobrecarga em relação aos músculos e articulações;
- Aumenta o rendimento na prática de atividades físicas e/ou tarefas do dia a dia;
- E muito mais!
Lembrando que, caso você sinta alguma dor ou tenha algum tipo de lesão na região das costas, é importante procurar ajuda médica. Dependendo do diagnóstico médico, será preciso fazer um acompanhamento com um fisioterapeuta.
5 treinos de costas para melhorar os resultados
Agora que você sabe qual é a importância do treino de costas e seus benefícios para a saúde do corpo, que tal aprender alguns exercícios para alcançar os melhores resultados nesta região? A seguir, separamos uma lista para você aprender como executar cada um deles na hora de treinar.
1 – Puxada aberta no pulley
![puxada aberta no pulley](https://blog.totalpass.com.br/wp-content/uploads/2022/12/treino-de-costas-puxada-aberta-no-pulley.jpg)
- Vá até à estação de remada alta, sente-se e coloque o peso;
- Em seguida, estenda os braços para cima e segure a barra com as mãos apontadas para baixo. Lembre-se de deixar uma abertura cinco dedos maior que a linha dos ombros;
- Depois, flexione os braços e traga a barra em direção ao peito. É preciso sentir a região dorsal contraindo;
- Finalize voltando os braços para a posição inicial.
Ao longo deste exercício, é importante manter a postura ereta para evitar qualquer tipo de lesão. Faça três séries de 10 a 15 repetições.
2 – Remada curvada com barra
![remada curvada com barra](https://blog.totalpass.com.br/wp-content/uploads/2022/12/treino-de-costas-remada-curvada-com-barra.jpg)
- Pegue uma barra de supino reta;
- Em seguida, coloque a carga ideal para o seu treino, ou seja, não muito leve e nem muito pesado;
- Fique na frente da barra, flexione os joelhos e incline-se para frente a 45º, arqueando a lombar. Lembre-se de manter os pés alinhados na direção dos ombros;
- Pegue a barra, contraia os músculos da lombar e do abdômen;
- Depois, levante os joelhos de leve, mas sem trocar a posição do tronco;
- Puxe para o abdômen, um pouco antes do umbigo, e volte à posição inicial.
Para este exercício, é preciso fazer o movimento como se estivesse fazendo uma remada. Faça três séries de 10 a 15 repetições.
3 – Prancha
![prancha](https://blog.totalpass.com.br/wp-content/uploads/2022/12/treino-de-costas-prancha.jpg)
- Deite de barriga para baixo;
- Em seguida, coloque os antebraços no chão;
- Depois, posicione a cabeça alinhada, olhando sempre para baixo;
- Os ombros precisam estar alinhados com a linha dos cotovelos;
- Quando o corpo estiver alinhado, levante lentamente o quadril;
- Para finalizar, contraia o abdômen, como se estivesse empurrando o umbigo para dentro.
Para não sofrer lesão ou qualquer tipo de incômodo na execução deste exercício, lembre-se de não abaixar ou levantar muito o quadril. Faça três séries de um minuto.
4 – Remada unilateral
![remada unilateral](https://blog.totalpass.com.br/wp-content/uploads/2022/12/treino-de-costas-remada-unilateral.jpg)
- Pegue um banco reto;
- Em seguida, coloque um dos joelhos no banco;
- Coloque o tronco na posição horizontal, apoiando a mão livre na parte da frente do banco;
- Em relação à perna livre, coloque ela ao lado para garantir maior estabilidade;
- Com a mão livre, pegue o halter e mantenha o braço esticado;
- Depois, puxe o peso em direção ao abdômen;
- Quando chegar no corpo, pare e volte à posição inicial, estendendo completamente o braço;
- Ao terminar a série, troque o braço e a posição da perna.
Um ponto importante! Durante a execução, jamais use o seu tronco para impulsionar a subida. Faça três séries de 10 repetições.
5- Barra fixa
![barra fixa](https://blog.totalpass.com.br/wp-content/uploads/2022/12/treino-de-costas-barra-fixa.jpg)
- Vá até à barra fixa;
- Em seguida, segure com as mãos na linha do ombro;
- Mantenha o abdômen contraído e ative os músculos das costas e dos braços, puxando para cima;
- Quando o queixo alcançar ou ultrapassar a barra, volte para a posição inicial.
Faça três séries de oito a dez repetições.
Por último, mas não menos importante, independente do exercício escolhido, converse com o profissional de educação física ou personal trainer. A partir dele, é possível entender a execução correta ou até mesmo fazer possíveis adaptações no seu treino de costas.