Treino de costas: 5 exercícios e como fazer

Quer melhorar a postura e ter um bom condicionamento físico? Embora seja um dos mais cansativos, principalmente para quem está iniciando na musculação, o treino de costas não pode faltar no seu plano de exercícios ao longo da semana. 

Pensando nisso, explicaremos a importância do treino de costas, seus benefícios e quais exercícios fazer para desenvolver essa musculatura considerada essencial para o corpo.

 Treino de costas: por que são importantes?

Quando o assunto é musculação, muitas pessoas optam por exercícios que valorizam alguns músculos específicos, como, por exemplo, o peitoral, os braços, o bumbum ou a perna. Embora todos sejam importantes, tendo em vista que desempenham papéis fundamentais na estrutura física, será que você está treinando as costas também?

Os praticantes de musculação, tanto homens quanto mulheres, acabam pulando ou não se dedicando tanto ao treino que corresponde à região dorsal. 

Mas, afinal, por que treinar as costas? A musculatura dorsal, assim como os ombros, são responsáveis por garantir a sustentação postural, como, por exemplo, braços e cabeça. Em relação aos músculos das costas, eles são importantes porque garantem todo o suporte necessário para aguentar a coluna.

Ao treinar as costas, você estará trabalhando os músculos do meio e lateral dessa região, como o trapézio médio, latíssimo do dorso e infra-espinal. Quando não trabalhados, o corpo começa a sentir dores, aumentando o risco de lesões graves. 

Os benefícios do treino de costas 

Costas largas, definidas e esteticamente bonitas? Esses são apenas alguns aspectos físicos quando falamos dessa região. Será que você sabe quais são os benefícios em prol da saúde do corpo? 

Ao se exercitar e incluir um plano de treinos focado nas costas, é possível garantir inúmeros benefícios relacionados à saúde do corpo. Pensando nisso, separamos uma lista com alguns deles para você:

• Previne dores e lesões;
• Melhora a qualidade de vida;
• Diminui os problemas posturais;
• Desenvolve o fortalecimento muscular;
• Melhora a eficiência fisiológica e biomecânica;
• Reduz a sobrecarga em relação aos músculos e articulações;
• Aumenta o rendimento na prática de atividades físicas e/ou tarefas do dia a dia;
• E muito mais!

Lembrando que, caso você sinta alguma dor ou tenha algum tipo de lesão na região das costas, é importante procurar ajuda médica. Dependendo do diagnóstico médico, será preciso fazer um acompanhamento com um fisioterapeuta.  

5 treinos de costas para melhorar os resultados 

Agora que você sabe qual é a importância do treino de costas e seus benefícios para a saúde do corpo, que tal aprender alguns exercícios para alcançar os melhores resultados nesta região? A seguir, separamos uma lista para você aprender como executar cada um deles na hora de treinar.

1 – Puxada aberta no pulley

• Vá até à estação de remada alta, sente-se e coloque o peso;
• Em seguida, estenda os braços para cima e segure a barra com as mãos apontadas para baixo. Lembre-se de deixar uma abertura cinco dedos maior que a linha dos ombros; 
• Depois, flexione os braços e traga a barra em direção ao peito. É preciso sentir a região dorsal contraindo;
• Finalize voltando os braços para a posição inicial. 

Ao longo deste exercício, é importante manter a postura ereta para evitar qualquer tipo de lesão. Faça três séries de 10 a 15 repetições.

2 – Remada curvada com barra

• Pegue uma barra de supino reta;
• Em seguida, coloque a carga ideal para o seu treino, ou seja, não muito leve e nem muito pesado;
• Fique na frente da barra, flexione os joelhos e incline-se para frente a 45º, arqueando a lombar. Lembre-se de manter os pés alinhados na direção dos ombros;
• Pegue a barra, contraia os músculos da lombar e do abdômen;
• Depois, levante os joelhos de leve, mas sem trocar a posição do tronco; 
• Puxe para o abdômen, um pouco antes do umbigo, e volte à posição inicial.

Para este exercício, é preciso fazer o movimento como se estivesse fazendo uma remada. Faça três séries de 10 a 15 repetições.

3 – Prancha 

• Deite de barriga para baixo;
• Em seguida, coloque os antebraços no chão;
• Depois, posicione a cabeça alinhada, olhando sempre para baixo;
• Os ombros precisam estar alinhados com a linha dos cotovelos;
• Quando o corpo estiver alinhado, levante lentamente o quadril;
• Para finalizar, contraia o abdômen, como se estivesse empurrando o umbigo para dentro.

Para não sofrer lesão ou qualquer tipo de incômodo na execução deste exercício, lembre-se de não abaixar ou levantar muito o quadril. Faça três séries de um minuto.

4 – Remada unilateral

• Pegue um banco reto;
• Em seguida, coloque um dos joelhos no banco;
• Coloque o tronco na posição horizontal, apoiando a mão livre na parte da frente do banco;
• Em relação à perna livre, coloque ela ao lado para garantir maior estabilidade;
• Com a mão livre, pegue o halter e mantenha o braço esticado;
• Depois, puxe o peso em direção ao abdômen;
• Quando chegar no corpo, pare e volte à posição inicial, estendendo completamente o braço;
• Ao terminar a série, troque o braço e a posição da perna.

Um ponto importante! Durante a execução, jamais use o seu tronco para impulsionar a subida. Faça três séries de 10 repetições.

5- Barra fixa

• Vá até à barra fixa;
• Em seguida, segure com as mãos na linha do ombro;
• Mantenha o abdômen contraído e ative os músculos das costas e dos braços, puxando para cima;
• Quando o queixo alcançar ou ultrapassar a barra, volte para a posição inicial.

Faça três séries de oito a dez repetições. 

Por último, mas não menos importante, independente do exercício escolhido, converse com o profissional de educação física ou personal trainer. A partir dele, é possível entender a execução correta ou até mesmo fazer possíveis adaptações no seu treino de costas.