Mesa flexora: aprenda a treinar corretamente
Ao falar de treino de perna, qual exercício vem à mente? Geralmente, as pessoas pensam nos aparelhos mais disputados pelos praticantes, como o leg press e o agachamento. No entanto, assim como é importante utilizá-los, é preciso incluir outros equipamentos para melhorar os resultados desejados, como, por exemplo, a mesa flexora.
Amada por alguns, mas por outras pessoas nem tanto, a mesa flexora é um exercício indispensável. Pensando nisso, nós responderemos os seguintes tópicos neste artigo:
- Para que serve a mesa flexora?
- A mesa flexora trabalha quais músculos?
- Por que a mesa flexora é um exercício importante no treino de perna?
- Qual movimento fazer na mesa flexora: unilateral ou bilateral?
- Quais são os erros comuns na hora de fazer a mesa flexora?
- Como fazer mesa flexora?
Quer prevenir problemas nos joelhos e, consequentemente, exercitar os músculos dos membros inferiores? Continue a leitura com a gente!
Para que serve a mesa flexora?
A mesa flexora, também conhecida pelo nome de “mesa romana”, é um aparelho de musculação bastante usado pelas pessoas no treino de perna, sejam elas iniciantes ou avançadas na academia.
“É um aparelho bem comum encontrado em salas de musculação, no qual o aluno deita em decúbito ventral (abdômen apoiado no banco de barriga para baixo) e faz a flexão do joelho, aproximando os calcanhares do quadril”, explica o profissional de educação física Jessé Ramos, formado pela Universidade Paulista (Unip).
Além disso, a mesa romana trabalha o posterior de coxa, ou seja, o músculo localizado na parte de trás das pernas, visto que, geralmente, é pouco exercitado pelos praticantes de musculação.
Vale lembrar que, embora seja um equipamento simples, a mesa flexora é um aparelho de musculação essencial para quem deseja exercitar os músculos isquiotibiais, ou seja, responsáveis por movimentos simples do dia a dia, como flexionar ou agachar as pernas, bem como caminhar ou correr.
A mesa flexora trabalha quais músculos?
Como explicamos anteriormente, a mesa flexora é um equipamento voltado para o treino de perna. No entanto, assim como no leg press, no agachamento e na cadeira abdutora, que trabalham músculos específicos dos membros inferiores, isso não seria diferente com a mesa romana, né?
“Trabalha os isquiotibiais, que é um grupo muscular localizado na parte posterior da coxa, composto pelos músculos semimembranoso, semitendinoso e bíceps femoral”, comenta o profissional de educação física.
A seguir, entenda um pouco mais sobre cada músculo presente na parte posterior da coxa:
- Semimembranoso: atua na extensão e na movimentação das articulações do joelho e do quadril;
- Semitendinoso: tem como função exercer o papel de manter a postura, estabilizar a cintura pélvica, garantir a contração muscular e estabilizar o movimento;
- Bíceps femoral: músculo responsável por movimentar as articulações do joelho e do quadril.
Por que a mesa flexora é um exercício importante no treino de perna?
Considerando os músculos trabalhados na mesa flexora, quando não exercitados, problemas relacionados ao movimento, como velocidade das passadas e ações simples do dia a dia (andar, flexionar e agachar), acabam prejudicando a rotina e, consequentemente, a qualidade de vida.
“Nesse aparelho há um foco maior no grupo muscular citado, por ser um exercício monoarticular, trabalha de forma isolada a musculatura, sendo assim podemos favorecer a hipertrofia”, comenta Ramos.
Separação do tendão e da fibra muscular, ruptura da fibra muscular e inflamação nos ossos são apenas algumas das lesões que podem surgir em decorrência de uma posterior de coxa pouco exercitada ou, em alguns casos, devido ao excesso de atividade física.
Além da mesa romana, outros equipamentos de músculos e exercícios físicos podem ser colocados no plano de treino para trabalhar os músculos isquiotibiais. Procure o professor da sua academia para ter um treinamento específico.
Qual movimento fazer na mesa flexora: unilateral ou bilateral?
O unilateral e bilateral são bastante usados em alguns exercícios, inclusive, na mesa flexora. No entanto, cada um deles exercem as suas próprias funções, sendo necessário conversar com o profissional de educação física, explicar quais os objetivos e, a partir disso, ver a possibilidade de incluir uma dessas opções.
“No caso da execução unilateral, pode-se corrigir um desequilíbrio de força ou assimetria muscular, sendo que, na execução bilateral, você trabalha mais carga, por exemplo”. Sendo assim, Ramos explica que as duas formas são válidas, desde que alinhadas ao seu plano de treino, combinado?
Quais são os erros comuns na hora de fazer a mesa flexora?
Ao olhar a mesa flexora, muitos alunos pensam que é um aparelho fácil e sem erros de execução, sendo que, na verdade, é ao contrário, visto que quanto mais simples pareça o movimento, maiores são as chances de errar e lesionar.
O primeiro erro está no ajuste correto do aparelho. Afinal, vale lembrar que cada aluno possui uma altura, sendo necessário regular a máquina para estar confortável e apta para a execução do movimento. “Deixe seus joelhos posicionados próximos ao apoio do banco e regule o puxador próximo aos seus tornozelos para realizar a flexão do joelho de maneira confortável e eficiente”, orienta.
Além disso, Ramos explica que outro erro bastante comum está em retirar o tronco, os quadris ou os dois do banco na hora de fazer o exercício. Portanto, na hora de realizar o movimento, lembre-se de manter o corpo imóvel e, caso seja preciso, diminua a carga.
Seguindo o que foi falado acima, evite exagerar na carga, ok? Além de prejudicar a amplitude, você deixará de trabalhar os músculos isquiotibiais e acabará se lesionando. “Não exagere na carga, pois isso pode comprometer a qualidade da execução do movimento e trazer riscos à saúde”, complementa.
Por fim, evite arquear as costas e levantar a cabeça na hora do movimento. Se possível, caso tenha almofada na mesa flexora da sua academia, evite deixá-la muito alta.
Como fazer mesa flexora?
Sabendo da importância e dos erros comuns na hora de fazer o movimento na mesa flexora, que tal aprender a se exercitar corretamente neste aparelho? A seguir, Ramos separou o passo a passo para você não errar mais!
- Deite-se na máquina apoiando o peitoral e o abdômen no banco;
- Posicione seus joelhos próximos ao encosto do banco, alinhando com o eixo/pivô da máquina;
- Regule o puxador da máquina deixando o estofado próximo aos seus tornozelos e ajuste a carga;
- Faça a flexão do joelho aproximando seus calcanhares do quadril e depois faça a extensão;
- Após fazer a quantidade indicada, retorne à posição inicial.
Em relação à quantidade de séries e repetições, converse com o profissional de educação física da sua academia. Caso tenha alguma dúvida, pergunte para não fazer errado. Bom treino!