Cadeira extensora: o que é e como fazer?

Quer deixar as pernas definidas e fortes? Entre tantos exercícios voltados para os membros inferiores, inclusive para o treino de quadríceps, a cadeira extensora é um equipamento que não pode faltar no seu cronograma de treino, principalmente se o seu objetivo é promover o ganho de hipertrofia muscular na parte da frente das coxas. 

Por isso, se você sonha em ter pernões, entender a importância e tudo o que diz respeito à cadeira extensora é essencial antes de fazer o exercício. Pensando nisso, nós convidamos um profissional de educação física para responder as seguintes dúvidas sobre o assunto:

• O que é cadeira extensora?
• Quais músculos são trabalhados na cadeira extensora?
• Quais são os benefícios da cadeira extensora?
• Existem erros ao usar a cadeira extensora?
• É possível variar o treino na cadeira extensora?
• Como usar a cadeira extensora corretamente?

Gostou e quer trabalhar o músculo do quadríceps? Continue a leitura para não perder nada e, sobretudo, ter ganhos significativos na hora do treino de perna. 

Vamos lá?

O que é cadeira extensora?

Entre tantos equipamentos, a cadeira extensora é considerada bastante popular e que não pode ficar de fora. No entanto, uma das principais reclamações é ao sair do equipamento, visto que deixa o praticante com as pernas bambas. Será que você já se sentiu assim também?

De acordo com o profissional de educação física Marco Batista, graduado pela Faculdade de Educação Física da Associação Cristã de Moços de Sorocaba (FEFISO/ACM), a cadeira extensora é um equipamento de musculação bastante usado para trabalhar o quadríceps. 

Além disso, Batista explica que a cadeira extensora é bastante indicada para os alunos que desejam complementar o treino de membros inferiores, isso porque o aparelho exercita a coxa, especialmente a parte da frente. 

“É um equipamento muito utilizado em alguns momentos do treinamento. Ele pode ser usado no momento de fortalecimento muscular, no qual a pessoa tem alguma dificuldade de exercícios mais complexos, como agachar e empurrar, e reabilitação em alguns momentos pode ser usada, mas, principalmente, é usada em exercícios para hipertrofia muscular”, explica.

De bate-pronto, ao olhar para a cadeira extensora, muitos alunos pensam que ela é um equipamento difícil, sendo que, na verdade, é considerada muito prática e simples, justamente por não conter movimentos tão complexos em comparação a outros exercícios de pernas, como, por exemplo, leg press, agachamento com barra e/ou agachamento sumô, uma vez que exigem mais consciência corporal. 

Por isso, se algum dia você pensou em pular a cadeira extensora, nós temos um conselho para te dar: não faça mais isso, combinado? A seguir, explicaremos melhor alguns outros pontos importantes desse equipamento na sua rotina de treino.  

Quais músculos são trabalhados na cadeira extensora?

Como explicamos anteriormente, a cadeira extensora é um equipamento voltado exclusivamente para os exercícios de perna. Neste caso, seu foco maior é trabalhar a região do quadríceps, ou seja, é indicado para quem deseja ganhar hipertrofia muscular nas coxas, deixando-as mais bonitas, definidas e grossas. 

“Ele é voltado para a parte de quadríceps, parte anterior da coxa, porém, diferente do agachamento e do leg press, que desenvolvem com maior facilidade os músculos vasto medial e lateral, a cadeira extensora dá mais ênfase ao reto femoral”, complementa.

Por outro lado, embora seja um exercício com maior foco no reto femoral, ele também trabalha os vastos, como medial, lateral e intermédio, sendo um excelente complemento aos demais exercícios de perna. “É considerado um músculo interessante para quem trabalha a hipertrofia, pois é responsável por dar volume à coxa. Os vastos são aqueles músculos que ficam mais ao lado e na parte interna da coxa, mais próximos aos joelhos.”

Além disso, o diferencial do reto femoral para os demais músculos é que ele atua diretamente em algumas outras articulações, como quadril e joelho, sendo responsável pelos seguintes movimentos: estender e flexionar. 

Quais são os benefícios da cadeira extensora?

Além do cuidado com a saúde física, uma vez que a prática regular de atividade física contribui para a melhora da qualidade de vida e, consequentemente, no combate ao sedentarismo, fazer o exercício na cadeira extensora possui muitos benefícios ao praticante, sabia?

Entre tantos benefícios, olhando um pouco mais para a questão estética do corpo, uma vez que muitas pessoas desejam ter pernas definidas e grossas, a cadeira extensora é uma ótima opção. Por outro lado, existem outras vantagens para a saúde do corpo ao treinar neste equipamento. Confira:

• Previne lesões;
• Deixa as coxas torneadas;
• Aumenta a força muscular;
• Amplia a força e a velocidade;
• Fortalece a região das pernas;
• Melhora a resistência muscular;
• Aumenta a estabilidade articular;
• Contribui para a performance em outras modalidades esportivas;
• E muito mais!

Vale lembrar que para ter esses e muitos outros benefícios, é preciso fazer corretamente o exercício e, sobretudo, com supervisão de algum profissional, principalmente se você for iniciante, combinado? 

“A cadeira extensora tem a facilidade para quem quer trabalhar a coxa, pois é um equipamento relativamente simples o uso dela. Havendo uma consciência de carga e movimento, é um exercício tranquilo de se executar, sendo um complemento interessante para quem visa o trabalho de membros inferiores”, comenta Batista.

Existem erros ao usar a cadeira extensora?

Mesmo sendo um equipamento extremamente simples, visto que se trata de uma cadeira com movimento de baixa complexidade, ainda tem muitos praticantes de musculação, sejam iniciantes, intermediários ou avançados, que acabam cometendo alguns erros, sendo prejudiciais ao exercício e à saúde muscular. 

Falta de ajuste anatômico para cada um, afinal, cada pessoa possui uma estrutura física em relação à altura, sendo baixo ou alto. Sendo assim, quando o aluno senta na cadeira, coloca a carga e não ajusta adequadamente, percebe-se dificuldade ao realizar o movimento, perdendo amplitude, reduzindo o ganho de força e hipertrofia muscular. 

Batista explica que o ajuste da cadeira é essencial para a eficácia do movimento. Ao colocar a distância da cadeira muito para trás ou para frente, os joelhos ficam desalinhados ao eixo central do equipamento, atrapalhando no movimento. 

“Imagina que os nossos joelhos tenham que estar numa linha reta com o eixo da máquina, então as coxas têm que ficar apoiadas na cadeira com a parte de trás dos joelhos bem apoiadas, não muito à frente”, esclarece.

Outro erro é quanto ao apoio dos pés, ou seja, a almofada de baixo. “O correto é ficar na curva do nosso tornozelo, no início da nossa perna, ela não pode pegar muito em cima dos pés e nem muito na perna, precisa ser na curva do tornozelo.” 

E não pode deixar de fora dois erros clássicos em qualquer exercício, inclusive na cadeira extensora: usar muito peso e má postura. Por isso, respeite sempre o seu limite, faça de forma cadenciada e mantenha o corpo no banco ao fazer o movimento da máquina, combinado?

É possível variar o treino na cadeira extensora?

Batista comenta que é possível estar variando o exercício na cadeira extensora, sendo mais comum o jeito tradicional, que é quando se faz uso das duas pernas no equipamento, fazendo o movimento de estender e flexionar os joelhos, sendo possível incluir outras variações a partir das necessidades e limitações do aluno. 

“Existem alguns métodos de intensificação, como, por exemplo, a isometria, que também é interessante para o momento de reabilitação, a qual a pessoa não pode fazer muitos movimentos, trabalhando a resistência muscular”, exemplifica Batista. 

Entre algumas estratégias para melhorar o desempenho durante o treino, existem  outros métodos, como o drop-set, bastante usado para intensificar o treino e fazer a série até a falha concêntrica, ou bi-set, que é quando o aluno realiza dois exercícios seguidos para o grupo muscular que está sendo trabalhado. 

Para quem deseja aumentar o ganho de força e hipertrofia muscular, o método rest-pause pode ser uma opção. Isso porque é uma estratégia de treino que faz com que o aluno execute o número indicado de repetições e, consequentemente, uma pausa curta (geralmente 10 segundos) antes de retornar ao movimento. 

Por fim, tem o famoso movimento unilateral, bastante feito pelas pessoas na cadeira extensora e em outros equipamentos ou exercícios na academia. “A utilização dela é feita em uma perna primeiro e depois na outra, visando o equilíbrio de força ou se a pessoa tem uma diferença significativa de uma perna para a outra de tamanho ou forma, buscando o equilíbrio”, orienta.

Como usar a cadeira extensora corretamente?

Muita informação interessante e importante sobre a cadeira extensora, né? Sabendo de tudo isso, é hora de aprender a usá-la corretamente na hora do seu treino. A seguir, nós selecionamos um passo a passo para você não errar mais e garantir todos os benefícios que esse exercício tem a oferecer:

1. Primeiro, regule a cadeira extensora com a sua altura;
2. Em seguida, sente-se e certifique que os joelhos estão em cima da dobra do equipamento;
3. Depois, coloque os pés nas almofadas e, de preferência, na linha do tornozelo;
4. Lembre-se de manter as solas e as pontas dos pés retas e alinhadas a largura dos ombros;
5. Escolha a carga que será utilizada, respeitando os seus limites, ou seja, nada de forçar demais;
6. Com as costas apoiadas no banco, inicie o exercício contraindo as coxas e leve as pernas para cima até que fiquem completamente na altura do quadril, deixando-as completamente esticadas;
7. Retorne à posição inicial lentamente e repita o movimento.

“Na hora da execução do exercício, faça um movimento controlado, buscando a extensão total da perna e sem fazer o encaixe articular. O que seria isso? Um movimento suave, sem dar movimentos bruscos, porque podem ser lesivos para os joelhos”, recomenda.

Em relação à quantidade de séries, repetições e métodos que serão utilizados no seu treinamento na cadeira extensora, converse com o profissional de educação física da sua academia. Bom treino!