Prancha abdominal: como fazer para fortalecer o abdômen?

Com tantas opções de exercícios para o abdômen, qual escolher para incluir na rotina de treino? Se o seu objetivo é fortalecer os músculos abdominais, a prancha abdominal é uma boa escolha, podendo ser feita tanto por alunos iniciantes quanto avançados, uma vez que ajuda a trabalhar várias partes do corpo.

Por isso, se você tem e já pulou a prancha abdominal na hora do treino — acredite ou não, mas isso é mais comum do que muitas pessoas imaginam —, nós temos uma coisa para te dizer: não faça mais isso! A seguir, explicaremos os seguintes tópicos sobre o assunto:

• Para que serve a prancha abdominal?
• Quais são os benefícios da prancha abdominal?
• Quando incluir a prancha abdominal no treino?
• A prancha abdominal pode ser adaptada?
• Existem erros na hora de fazer a prancha abdominal?
• Como fazer prancha abdominal?

Vamos lá?

Para que serve a prancha abdominal?

Convencional, oblíquo, remador e até mesmo com os braços estendidos ou cruzados são algumas das opções de abdominal que podem ser colocadas em prática no treino de core. No entanto, entre tantas opções disponíveis, a prancha é um exercício para o abdômen que não pode ficar de fora do seu cronograma de treinamento. 

Mas, afinal, para que serve a prancha abdominal? Segundo o profissional de educação física Gustavo Almeida, formado pela Faculdade de Educação Física de Sorocaba (FEFISO), a prancha abdominal é um exercício focado no abdômen, sendo essencial para quem deseja fortalecer essa região como um todo. 

“Na maioria das vezes, a gente acaba realizando ele na posição de quatro apoios, onde ficamos com os cotovelos e as pontas dos pés apoiadas no chão, deixando o resto do corpo suspenso”, explica.

Vale lembrar que ao fazer a prancha abdominal, você não estará fortalecendo apenas um músculo, pelo contrário, o exercício trabalha 29 pares de músculos, tanto da lombar quanto da pelve. 

Quais são os benefícios da prancha abdominal?

Além de trabalhar toda a musculatura da região abdominal, é possível promover a tonificação muscular e, consequentemente, melhorar o desempenho em outros exercícios físicos. Por outro lado, embora pareça um exercício simples, a prancha conta com muitos outros benefícios, sabia? 

“O benefício da prancha abdominal é fortalecer o abdômen. Além disso, ajuda a ganhar força para auxiliar em outras tarefas do dia a dia, como levantar de uma cadeira, segurando o tronco para não tombar para frente”, comenta Almeida um dos principais benefícios do exercício.

Confira alguns outros benefícios da prancha:

• Fortalece os ombros;
• Aumenta o metabolismo;
• Melhora a coordenação motora;
• Aumenta o ganho de flexibilidade;
• Melhora a estabilização corporal;
• Promove o equilíbrio e o controle postural;
• Diminui o risco de lesões nas costas e na coluna vertebral;
• E muito mais!

Quando incluir a prancha abdominal no treino?

De duas a três vezes por semana? Todos os dias? Quando fazer a prancha abdominal é uma dúvida que pode parecer simples, mas muitas pessoas acabam tendo, visto que, além deste exercício, muitos outros podem ser colocados para trabalhar a região do abdômen. 

“Geralmente, eu costumo incluir a prancha em treinos em que o aluno está indo para o segundo estágio da planilha de treino. Depois dele ter feito um pré-fortalecimento com outros tipos de abdominais que são mais simples ou fáceis de realizar, entra-se com a prancha abdominal”, comenta o profissional de educação física.

Embora seja um treino simples, a falta de um core bem fortalecido pode dificultar a execução do exercício. Sendo assim, Almeida recomenda que seja colocado no plano de treino após a fase de adaptação, levando em consideração o objetivo de cada aluno. 

A prancha abdominal pode ser adaptada?

Assim como qualquer exercício, é possível adaptar a prancha abdominal a partir das limitações de cada pessoa, afinal, o mais importante é que o treino seja concluído.

“Geralmente, tem duas adaptações. A primeira é tirando os cotovelos do chão, deixando só as mãos apoiadas e os braços estendidos, ficando um pouco mais fácil de fazer. Se mesmo assim continuar pesado, é auxiliado ao aluno que coloque o joelho no chão e ficar apoiado, tanto com os cotovelos quanto com as mãos”, orienta.

Além disso, Almeida explica que ao fazer essas adaptações, o aluno consegue encurtar o espaço entre uma ponta a outra, diminuindo a quantidade de força no exercício, permitindo que possa concluir o exercício e, acima de tudo, respeitando o próprio limite. Com o passar do tempo, é possível fazer o movimento completo, sem qualquer tipo de alteração.  

Em alguns casos, pode ser que algum exercício não seja possível adaptar. Quando isso acontece, o profissional de educação física troca o movimento por outro que atenda os grupos musculares que seriam trabalhados por aquele exercício anterior, combinado?

Existem erros na hora de fazer a prancha abdominal?

Será que você já cometeu algum erro na hora de fazer a prancha abdominal? Na dúvida, nada melhor que conhecer os principais para corrigir e não errar mais. 

“Os erros mais recorrentes é quando o aluno entra em prancha e deixa o quadril muito alto, fazendo o corpo entrar em formato de “V”, ou quando desce muito o quadril, ficando com o corpo envergado”. Almeida explica que tanto o primeiro quanto o segundo, ambos acabam sendo menos efetivos para o exercício. 

Manter a cabeça levantada é outro erro bastante comum. Afinal, ao fazer isso, é colocado uma pressão a mais no pescoço, gerando desconforto, tensão e lesão naquela região. E não podemos esquecer da respiração incorreta, né? Ao pedir para contrair os músculos, muitos praticantes entendem que é para prender a respiração, sendo que, na verdade, pode causar tonturas e quedas. 

Por fim, colocar força demais nas costas pode ocasionar em traumatismo na região lombar e outras complicações, como problemas posturais. Por isso, nada de fazer isso, combinado? Isso porque o próprio exercício se encarrega de ativar todos os músculos que precisam ser trabalhados. 

Como fazer prancha abdominal?

É hora de aprender o passo a passo da prancha para garantir todos os benefícios à saúde física e, consequentemente, para prevenir qualquer tipo de lesão. Vamos lá?

1. Primeiro, pegue um colchonete e coloque no chão;
2. Deite-se em cima do tapete de barriga para baixo;
3. Em seguida, apoie os antebraços no chão, respeitando a distância entre a largura dos ombros;
4. Depois, posicione as pontas dos pés no chão, mantendo-os afastados;
5. Mantenha a cabeça alinhada com olhar voltado para baixo;
6. Com o corpo alinhado, levante o quadril;
7. Para finalizar, contraia o abdômen, empurrando o umbigo para dentro e para cima, e controle a respiração.

Fácil, né? Caso tenha alguma dúvida na hora da execução, lembre-se de procurar o profissional de educação física da sua academia. O mesmo te ajudará em relação ao tempo entre cada série da prancha abdominal.