Higiene do sono: o que é e como fazer?

Se você dorme mal ou tem problemas constantes de insônia, essa dica é especialmente para você: já ouviu falar na higiene do sono? Se não, continue a leitura!

Quantas vezes você já foi dormir e ficou virando de um lado para o outro, sem conseguir, de fato, relaxar e se concentrar no sono? Às vezes, parece que é só deitar no travesseiro que a sua mente acelera dez vezes mais e você começa a pensar em tudo o que já aconteceu na sua vida, não é mesmo? 

Isso acontece porque, provavelmente, não existe uma rotina pré-existente antes da hora de deitar. Assim como você precisa de planejamento para executar as coisas do dia a dia com perfeição, também é preciso criar hábitos antes de dormir. 

O seu corpo precisa se acostumar e desacelerar pelo menos alguns minutos antes de você, de fato, se deitar para dormir. Esse ciclo faz parte da higiene do sono! 

O que é higiene do sono? 

Resumidamente, a higiene do sono consiste em um conjunto de técnicas e hábitos que precisam ser aplicados antes de dormir ou até mesmo durante o dia, com o objetivo de conquistar uma qualidade de sono melhor. 

Ou seja, é preciso criar um processo para avisar o seu corpo quando é a hora de dormir, para que ele entenda isso e comece a desacelerar até, de fato, entrar em modo de repouso total. 

Praticar a higiene do sono todos os dias pode ser ótimo para organizar o seu dia e ter noites melhores e menos conturbadas. 

A higiene do sono pode ser realizada em todas as idades e é totalmente personalizável de acordo com a rotina de cada um, já que você entende o que funciona para o seu corpo e coloca em prática essas ações para um descanso melhor e completo. 

Quais as consequências de não dormir bem? 

O nosso corpo é como uma máquina e, como qualquer eletrônico, ao ficar ligado por tempo demais, ele pifa ou começa a travar, parando de funcionar gradativamente até a perda total. Com o organismo, quando ficamos muito tempo sem dormir, acontece algo parecido. 

Especialmente depois da pandemia, muitas pessoas começaram a ter insônia e relataram problemas para conseguir dormir bem. 

Parece ser algo inofensivo, mas ficar muito tempo sem dormir, pode levar a uma série de consequências para o nosso corpo, já que o organismo trabalha durante o sono, especialmente para recarregar energias e processar aprendizados e emoções vividas durante o dia. 

Conheça algumas consequências de não dormir bem: 

• Fadiga crônica; 
• Falha de memória; 
• Tendência à hipertensão; 
• Queda da imunidade; 
• Tristeza e irritabilidade; 
• Alterações hormonais; 
• Aumenta o risco de doenças; 
• Metabolismo mais lento; 
• Diminuição da libido. 

Além disso, dormir bem é essencial para evitar os distúrbios do sono, como apneia do sono, sonambulismo e terror noturno, além de ajudar a impedir os pesadelos de acontecerem também. 

Se você sofre de insônia crônica ou possui mais de um distúrbio do sono, busque ajuda profissional. Quando não tratados corretamente, esses problemas podem gerar doenças graves e problemas como estresse e depressão. 

Como fazer a higiene do sono? 

Apesar de ser completamente personalizável, existem algumas dicas e hábitos que você pode começar a implementar hoje mesmo e que funcionam para todas as pessoas. Conheça! 

Tenha hora para dormir e acordar 

Para que seu corpo se acostume com a rotina, é preciso dormir e acordar no mesmo horário todos os dias, inclusive em feriados e finais de semana. Em pouco tempo, ao se aproximar da hora de deitar, o seu organismo já entende e começa a mandar sinais de que é preciso desacelerar, melhorando a qualidade do seu sono.  

Evite eletrônicos

Se você é do tipo de pessoa que fica rodando as redes sociais e mexendo no celular antes de dormir, provavelmente a sua qualidade de sono não é tão boa. A luz azul emitida nos aparelhos eletrônicos dificulta a produção de melatonina, que é o hormônio do sono. 

Por isso, pelo menos 30 minutos antes de dormir, evite qualquer eletrônico, como televisão, tablets ou celulares. 

Crie uma rotina relaxante 

Faça algo que você gosta antes de se deitar, para mandar sinais ao seu corpo de que está chegando a hora de dormir. Pode ser algo mais completo, como uma rotina de autocuidado ou atividades mais pontuais, como tomar um chá ou ler um livro. 

Evite muita cafeína

A cafeína acelera o metabolismo e seus efeitos podem durar mais de 6 horas no corpo humano. Por isso, evite qualquer alimento ou líquido que tenha cafeína depois do horário de almoço para que seu corpo consiga relaxar mais rápido. 

Associe a cama com a hora de dormir 

Muitas pessoas trabalham ou assistem filmes na cama. Isso pode confundir o seu cérebro e fazer com que ele associe a cama com atividades de lazer. Por isso, é importante que você use sua cama apenas para dormir, para que o corpo entenda que o objeto é para o sono. 

Faça exercícios físicos regularmente 

A prática diária de exercícios físicos pode ajudar a melhorar a qualidade do sono, já que eles aumentam a endorfina e ajudam o corpo a ficar mais cansado durante o dia, regulando o ciclo circadiano. 

Deite-se apenas quando tiver sono 

Ir se deitar sem estar com sono pode passar para o cérebro uma falsa percepção de que a hora do descanso não é tão importante, desassociando o pensamento de dormir bem com a cama. Por isso, deite-se apenas quando você tiver sono. 

A higiene do sono é extremamente importante para que você tenha um dia mais produtivo e consiga aproveitar mais a sua rotina sem estar tão cansado. Comece a fazer a sua hoje mesmo! 

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Até a próxima!