5 exercícios para fazer em casa

Quem disse que bons resultados só podem ser alcançados na academia? Nos dias mais frios, por exemplo, é muito comum o corpo sentir preguiça. Além disso, a falta de tempo é um dos motivos que acaba afastando muitas pessoas das academias. Pensando nisso, separamos cinco exercícios para você fazer em casa. Vamos lá?

Fazer ou não exercícios em casa?

De modo geral, ambos os estilos de treinos e/ou locais são recomendados. Por quê? O fator que determinará a qualidade será a atividade física escolhida e sua intensidade. 

É preciso ressaltar que nem todas as pessoas têm facilidade de locomoção e/ou tempo livre para ir até uma unidade, sendo assim, é recomendável alguns estilos de exercícios para fazer em casa para essas pessoas.

Se esse é o seu perfil, saiba que existem inúmeros exercícios fáceis para você que busca movimentar os músculos e sair de uma vez por todas do sedentarismo. 

Afinal, é bom fazer exercícios em casa?

Muitas pessoas pensam que o aparelho da academia vai trazer à tona o resultado, mas isso não é uma verdade absoluta. Por isso, o primeiro passo é ter um bom planejamento em relação à atividade física escolhida para obter bons efeitos no corpo e para a saúde.

Por isso, se você tiver paciência e seguir a orientação de um profissional, mesmo que virtualmente, é possível alcançar diversos resultados ou aquele que for o seu maior desejo, como emagrecimento, definição dos músculos ou até mesmo ganho de massa muscular.

Para começar, lembre-se: inicie as atividades físicas gradualmente. Nada de querer começar pegando pesado, pois o corpo precisa se acostumar com os exercícios.

Pensando nisso, inicie com funcionais básicos, como, por exemplo, polichinelos, flexões, abdominais e agachamentos. Com o passar do tempo, quando o corpo já estiver se acostumando, é preciso aumentar o grau de dificuldade, pois a musculatura já se habituou com os últimos treinos.

Mas, neste primeiro momento, o foco é não ficar parado. É importante manter-se ativo e aderir a um novo horário para praticar seus treinos em casa. O melhor de tudo é que você pode atingir efeitos positivos sem precisar de aparelhagem ou qualquer outro tipo de acessórios que só podem ser encontrados nas academias. 

5 exercícios para fazer em casa

Quer melhorar a qualidade do sono, repor as energias, revigorar a musculatura e a mente? Separamos cinco exercícios para fazer em casa e fugir do sedentarismo. Confira!

1 – Corrida estacionária 

A corrida estacionária, conhecida também como marcha estacionária, é uma atividade física que consiste em simular os movimentos de uma corrida, no entanto, sem sair do lugar. 

Essa técnica é perfeita para quem tem pouco espaço em casa e não requer que você vá até o quintal ou em espaços mais abertos, por exemplo. Entre os principais benefícios, podemos listar o ganho no condicionamento físico e melhora cardiorrespiratória.

Para praticar em casa, faça de três a quatro séries de 45 segundos. Lembre-se de fazer pequenos intervalos de 20 segundos entre cada série. 

2 – Agachamento 

Uns amam, outros odeiam. A verdade é que o agachamento é um exercício completo que pode ser praticado na academia ou em casa, tornando-se desafiador para quem o realiza e benéfico para o seu corpo.

Entre os principais benefícios, podemos listar que o agachamento ajuda a fortalecer as pernas e o glúteo, torrar as calorias e, por último, melhorar a mobilidade, pois fortalece as articulações, ligamentos e tendões. 

Como praticar? Com os braços direcionados para frente, flexione os joelhos. Em seguida, mantenha a coluna sempre ereta ao descer, inclinando as pernas em 45 graus e com o quadril para trás, como se você fosse “sentar” numa cadeira. Cuidado para o joelho não ultrapassar a ponta dos pés.

Se essa for a sua primeira vez praticando ou realizando este exercício, nossa sugestão é de três séries curtas de 10 a 15 repetições. Lembre-se de descansar entre cada intervalo, podendo ser de 45 segundos a 1 minuto.

3 – Abdominal grupado

O abdominal grupado é um exercício que acaba passando despercebido por muitas pessoas, mas é por meio dele que os músculos ficam bem condicionados, tendo em vista a sua importância na realização de outras atividades físicas que vão exigir movimentação contínua de todo o corpo. 

Para praticar uma das variações desta atividade física, sente-se no chão. Em seguida, apoie suas mãos na superfície ao lado do corpo e, gradualmente, levante as suas pernas. Depois, vá inclinando o tronco sentido para frente. 

Feito isso, mova completamente o tronco para frente e, em simultâneo, flexione seus joelhos, trazendo-os mais perto da região do tórax. Repita o movimento sem parar. 

Para garantir eficácia no treino, realize quatro séries de 15 a 20 repetições. Não esqueça de respeitar o intervalo de 45 segundos a 1 minuto. 

4 – Flexão de braço 

Em algum momento da sua vida você já ouviu falar da famosa flexão de braço, não é mesmo? Entre seus principais benefícios, podemos mencionar o fortalecimento muscular, pois ajuda a trabalhar vários músculos, aumentar o condicionamento físico e a definir os braços. 

Por ser um exercício simples, ele não pode faltar na sua lista de treinos para fazer em casa, viu?

Por isso, para praticá-lo corretamente, coloque suas mãos no chão e alinhe seus braços junto ao peitoral. Feito isso, realize o movimento de descida. Ao movimentar-se, atenção aos cotovelos: eles deverão estar flexionados até, no máximo, 90 graus. Cuide também para não curvar a coluna, fazendo força no seu abdômen para sustentação.

Realize três sequências de 8 a 12 repetições. Caso seja o seu primeiro contato com a flexão, inicie-o com os dois joelhos apoiados no chão.

5 – Polichinelo 

Se você deseja melhorar a respiração, o polichinelo pode te ajudar. Além disso, ele auxilia no condicionamento físico e na melhora da saúde cardiovascular. 

Para iniciá-lo no seu dia a dia, afaste as pernas e direcione os pés apontados para fora. Em seguida, abra-os e levante os braços. Depois, salte de maneira sincronizada, abrindo e fechando os braços e pernas. 

Para este exercício, faça quatro séries de um minuto. Para descansar, repouso de 30 a 50 segundos.

Gostou dessas dicas de exercícios para fazer em casa? Lembre-se de procurar ajuda de um profissional de educação física para que ele possa organizar o treino especificamente para você, além de ajudar na execução correta dos exercícios.

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