Colocar na rotina a prática da atividade física pode gerar algumas dúvidas no começo, visto as inúmeras opções de modalidades disponíveis para tornar a vida mais saudável. Pensando nisso, que tal incluir os exercícios funcionais? 

exercícios funcionais
Tire todas as suas dúvidas sobre exercícios funcionais

Pensando nisso, nós responderemos as seguintes dúvidas ao longo deste artigo sobre o assunto:

Quer entender mais sobre os exercícios funcionais? Continue a leitura com a gente!

O que são exercícios funcionais?

duas pessoas fazendo prancha
Quer trabalhar a funcionalidade do corpo? Saiba mais!

Muito se fala sobre exercícios funcionais, mas poucas pessoas sabem de fato o que significa. Será que você também fica com essa dúvida? 

Conforme a Nayá Leite, profissional de educação física formada pela Universidade Estadual Paulista (Unesp) em Bauru, os exercícios funcionais são bastante conhecidos porque tornam o corpo cada vez mais funcional, principalmente nas ações que estamos acostumados a fazer na própria rotina, como, por exemplo, caminhar, correr, agachar, saltar, empurrar, entre outros movimentos naturais. 

“Ao invés de nos concentrarmos em trabalhar uma musculatura isolada ou apenas o ganho de força de um único grupo muscular, os exercícios funcionais priorizam trabalhos multiarticulares, pensando na funcionalidade do corpo todo”, explica a profissional de educação física.

Além disso, diferente de algumas modalidades, o treinamento funcional é mais dinâmico e atua em diversas articulações, trabalhando as diferentes ações motoras, desde as mais simples até as mais complexas. E o melhor de tudo: em uma única aula.

Ou seja, ao trabalhar os movimentos que você está acostumado a fazer na rotina, é possível melhorar a qualidade de vida e contribuir para as funções básicas do corpo humano. 

Quais exercícios fazem parte do treinamento funcional?

mulher fazendo prancha
Os exercícios funcionais podem ser de baixa e alta intensidade. Confira!

Os próprios movimentos do dia a dia já são considerados “exercícios funcionais”. No entanto, assim como qualquer outra modalidade, o treinamento funcional possui a sua variedade de exercícios, podendo ser divididos de duas formas: baixa e alta intensidade, justamente para atender as necessidades dos diferentes perfis de alunos.

Enquanto os exercícios de baixa intensidade focam no bem-estar a partir dos movimentos comuns do dia a dia, visando melhorar a qualidade de vida, aqueles voltados à alta intensidade buscam melhorar cada vez mais o físico e, sobretudo, a condição cardiorrespiratória, com treinos intensos. 

“Um exercício clássico que podemos citar é o agachamento, que nada mais é do que a simulação do ato de se sentar e levantar. Ele trabalha os músculos dos membros inferiores com inúmeras possibilidades de variação e adaptação”, explica.

Além disso, Nayá comenta que o equilíbrio e a coordenação também fazem parte do treinamento funcional, visto que melhoram a estabilização e a consciência corporal na hora de executar os movimentos naturais. “Também ajudam com qualquer problema em relação à passada ou redução de mobilidade, que vem com o processo de envelhecimento”, complementa.

Um ponto importante: os exercícios funcionais podem ser feitos sem ou com equipamentos. Portanto, em alguns casos os treinos fazem o uso do próprio corpo e, alguns casos, acessórios podem ser usados para melhorar o desempenho, como, por exemplo, peso, TRX e elástico.

Quais os benefícios do treino funcional?

homem fazendo corda naval
Listamos os principais benefícios dos exercícios funcionais

Ao incluir o treinamento funcional na sua rotina, é possível adquirir muitos benefícios à saúde, tanto físicos quanto mentais. Além disso, é uma maneira de manter o corpo em movimento, combatendo o sedentarismo e muitas outras complicações de saúde.

Entre os principais benefícios do treinamento funcional, a profissional de educação física comenta a melhora da força, visto que está presente em muitos movimentos que estamos acostumados a fazer no dia a dia, seja em casa ou no trabalho. 

Fora isso, ela explica que o treino funcional ajuda a diminuir os impactos causados pela prática de exercícios, principalmente quando sem supervisão: “ao fortalecer os músculos e melhorar a estabilidade e a mobilidade corporal, ele pode ajudar a prevenir lesões relacionadas ao movimento, especialmente em esportes e atividades físicas.”

Para quem deseja melhorar a consciência corporal, ou seja, a capacidade de conhecer o próprio corpo, principalmente durante os exercícios, o treinamento funcional é mais do que recomendado, sabia? Afinal, ajuda a conscientizar os movimentos, melhorando a coordenação e o controle do corpo, sendo essencial para quem desejar encontrar o próprio limite.

Além desses benefícios do treinamento funcional, nós selecionamos uma lista com alguns outros para você conhecer: 

  • Auxilia na perda peso;
  • Reduz dores nas articulações;
  • Promove a memória muscular;
  • Diminui os problemas posturais;
  • Trabalha o corpo de forma integrada;
  • Auxilia no ganho de massa muscular;
  • Diminui os sintomas dos problemas mentais, como estresse e ansiedade;
  • Melhora a funcionalidade unilateral dos membros superiores e inferiores;
  • E muito mais!

Quanto tempo pode durar um treino funcional?

Assim como qualquer outro exercício físico, é muito importante ter um plano de treino que atenda às suas necessidades e, acima de tudo, que respeite o tempo de descanso. No entanto, outro fator que precisa ser considerado é a duração. 

Geralmente, as pessoas treinam sem saber quanto tempo deve durar entre um exercício e outro, sendo que, na verdade, assim como é importante realizar os movimentos corretos, a duração do treino não pode ser negligenciada. 

Segundo a profissional de educação física, a duração de um treino funcional pode variar, visto os objetivos do aluno, nível de condicionamento físico e a estrutura do cronograma de treino, podendo ser de 30 minutos a uma hora. Por exemplo, quanto mais intensa a aula, menor o tempo e vice-versa.

Sendo assim, antes de começar a praticar o treino funcional, é importante se consultar com o professor da sua academia para montar um plano de treino que respeite as suas necessidades e limitações. “Independente da duração, a consistência e o comprometimento com o treinamento são fundamentais para alcançar resultados significativos”, complementa Nayá.

5 opções de exercícios funcionais para praticar

pessoas fazendo deadlift
Confira algumas opções de exercícios funcionais para incluir no seu plano de treino

Quer trabalhar vários grupos musculares e fortalecer o core com os treinos funcionais? Para te ajudar, a Nayá selecionou alguns exercícios para você incluir na sua rotina de treino. Vamos lá?!

1 – Agachamento livre 

  • Para começar, fique em pé;
  • Em seguida, mantenha os pés posicionados na largura dos ombros;
  • Depois, dobre os joelhos e agache como se estivesse sentando em uma cadeira;
  • Ao descer, lembre-se de manter as costas retas;
  • Retorne à posição inicial e repita o exercício. 

2 – Prancha isométrica

  • Inicie o exercício deitado de barriga para baixo;
  • Em seguida, apoie os antebraços no chão;
  • Depois, alinhe os cotovelos com os ombros;
  • Mantenha a cabeça alinhada, olhando para baixo;
  • Levante o quadril, concentrando o peso do corpo nos antebraços e dedos dos pés;
  • Contraia o abdômen, como se estive empurrando o umbigo para dentro;
  • Mantenha nesta posição por alguns segundos e retorne à posição inicial. 

3 – Levantamento de peso (deadlift)

  • Para começar, fique em pé;
  • Em seguida, mantenha os pés posicionados na largura dos ombros;
  • Depois, segure os halteres ou uma barra reta;
  • Flexione levemente os joelhos e o tronco para frente, mantendo as costas retas;
  • Leve o peso em direção as canelas, rente ao corpo;
  • Ao descer, contraia o bumbum e retorne à posição inicial;
  • Repita o movimento novamente.

4 – Kettlebell swing

  • Primeiro, escolha o peso do kettlebell (peso médio);
  • Em seguida, posicione-se em pé e mantenha as pernas na linha dos ombros;
  • Rotacione levemente as pontas dos pés para fora;
  • Depois, agache e pegue o peso com as palmas das mãos viradas para o seu corpo;
  • Ao voltar com a posição ereta, segure firme o peso e deixe os joelhos levemente flexionados;
  • Balance o peso entre as pernas, usando os quadris como impulso;
  • Quando chegar próximo à altura da cabeça, desça-o novamente e repita o movimento. 

5 – Abdominal

  • Deite-se no chão;
  • Em seguida, flexione as pernas, deixando as solas encostadas no chão;
  • Depois, coloque as mãos atrás da cabeça e suba o tronco;
  • Ao subir, tente contrair os músculos do abdômen;
  • Volte à posição inicial e repita o movimento.

Gostou e quer incluir estes exercícios funcionais na sua rotina de treino? Converse com o seu personal trainer para saber a quantidade de séries e repetições. Bom treino!