Flexão de braço: 3 tipos para incluir no treino de superior

Um clássico entre as pessoas que frequentam a academia, a flexão de braço é um exercício que não pode faltar no plano de treino dos membros superiores, né? Afinal, além de fortalecer e melhorar o condicionamento físico, é uma prática que atende outras regiões do corpo, como, por exemplo, o peitoral. 

Pensando nisso, se o seu objetivo é melhorar os resultados no treino de superior, a flexão de braço não pode faltar na sua rotina de treino. A seguir, nós explicaremos as seguintes dúvidas sobre o assunto: 

• O que é flexão de braço?
• De quanto em quanto tempo é recomendado fazer flexão de braço?
• Quais são os benefícios da flexão de braço?
• Quais são os erros mais comuns na hora de fazer flexão?
• Como fazer flexão de braço?
• 3 exercícios de flexão de braço para incluir no treino de superior. 

Ficou curioso(a)? Continue a leitura com a gente!

O que é flexão de braço?

Provavelmente você já deve ter feito flexão de braço em algum momento da sua vida. Caso não tenha feito, este exercício é muito praticado entre as pessoas que desejam fortalecer os braços, deixando-os esteticamente mais fortes e bonitos. 

Segundo o profissional de educação física Jessé Ramos, formado pela Universidade Paulista (Unip), a flexão de braço é um exercício multiarticular, ou seja, que trabalha vários grupos musculares ao mesmo tempo, essencial para quem deseja melhorar o condicionamento físico. 

“Desenvolvemos em posição de prancha com as mãos apoiadas no solo, realizando a extensão do cotovelo e empurrando o corpo para cima, trabalhando os músculos do peitoral, tríceps, ombro e abdômen”, explica Ramos como funciona o exercício. 

Também conhecido como push-up nos boxes de cross training, a flexão de braço é um exercício muito prático, visto que não precisa fazer o uso de equipamentos. Além disso, é possível adaptá-lo a partir das limitações de cada aluno. 

De quanto em quanto tempo é recomendado fazer flexão de braço?

Todos os dias? Três vezes por semana? De vez em quando? Pode parecer brincadeira, mas quando se trata de quanto tempo é recomendado fazer flexão de braço, muitas pessoas acabam ficando em dúvida. 

A verdade é que assim como qualquer outro exercício físico, a flexão de braço também precisa do seu tempo de descanso. “Normalmente, devemos dar um descanso de 24 a 72 horas, lembre-se de adequar à sua rotina de treino”, orienta o profissional de educação física. 

“Ah, o tempo de 72 horas é muita coisa para a minha rotina de treino”, se você pensou nisso, nós temos uma coisa para te dizer: o descanso é muito importante. Por isso, converse com o seu personal trainer, explique quais são os seus objetivos e, a partir disso, será possível montar um treino personalizado que atenda às suas necessidades. 

Em alguns casos, a flexão de braço pode ser indicada de duas a três vezes por semana, respeitando um dia descanso entre o exercício. Além disso, com o passar do tempo, é possível fazer aquele upgrade, aumentando o número de séries e repetições ou até mesmo fazer algumas adaptações. 

Quais são os benefícios da flexão de braço?

Ao praticar corretamente a flexão de braço, é possível ter muitos benefícios à saúde do corpo, além da questão estética, sabia? Pensando nisso, nós selecionamos alguns para te convencer a incluir este exercício na sua rotina de treino. Confira-os:

• Ajuda a melhorar a postura;
• Promove o fortalecimento muscular;
• Melhora a estabilidade das articulações;
• Reduz a sensação de estresse e ansiedade;
• Trabalha vários músculos aos mesmo tempo;
• Libera a endorfina e ajuda a melhorar o humor;
• Aumenta a capacidade cardiovascular e respiratória.

Vale lembrar que para ter estes e muitos outros benefícios, é importante alinhar o seu plano de treino com um profissional de educação física. 

Quais são os erros mais comuns na hora de fazer flexão?

Embora seja um exercício fácil e com poucos recursos, muitas pessoas acabam negligenciando a execução correta dos movimentos. Além de não promover todos os benefícios mencionados acima, pode provocar lesões nas articulações. 

A posição dos braços é um dos erros mais comuns. Conforme o profissional de educação física, muitos alunos têm o hábito de manter os cotovelos e as mãos acima da linha do ombro, gerando uma sobrecarga excessiva na articulação. “Deixe suas mãos posicionadas próximas à região do tronco/costelas, evitando dor ou lesões”, complementa.

Outro erro bastante comum é a amplitude do movimento, uma vez que ela é responsável por garantir resultados cada vez mais eficazes, principalmente para quem deseja aumentar a força.  

Ramos explica que quando os cotovelos ficam travados, o movimento acaba saindo mais curto, diminuindo a amplitude dele durante o exercício. “Use variações que o deixem mais simples e progrida aos poucos. Com o tempo, você fará a flexão de braço na sua forma tradicional, sustendo o peso corporal.”

Para fechar os erros mais comuns, não poderíamos deixar de lado a postura. Afinal, assim como em qualquer outro exercício, ela é essencial na flexão de braços também. Fazer o movimento com o quadril baixo, sem ativar o abdômen, pode gerar um desconforto na região lombar. 

Como fazer flexão de braço?

Muitas pessoas ficam na dúvida de como fazer a flexão de braço tradicional corretamente. Pensando nisso, nós separamos uma breve explicação para te ajudar com este movimento:

• Primeiro, apoie as mãos no chão, deixando-as com uma distância um pouco afastadas dos ombros;
• Em seguida, lembre-se de manter os cotovelos para trás;
• Mantenha as pernas esticadas para trás, deixando-as retas, e os pés juntos ou levemente separados;
• Desça o corpo até que o peito se aproxime do chão, sem que ele encoste completamente;
• Com a força dos braços e devagar, empurre o chão para retornar para cima;
• Repita o movimento novamente.

3 exercícios de flexão de braço para incluir no treino de superior

Muita informação sobre flexão de braço, né? Agora que você já tirou as suas principais dúvidas e, sobretudo, aprendeu a fazer o movimento tradicional, Ramos trouxe algumas variações deste exercício para incluir na sua rotina de treino. Vamos lá?! 

1 – Flexão de braço apoiando os joelhos

• Primeiro, pegue um colchonete;
• Em seguida, apoie os dois joelhos no chão e as mãos afastadas na largura dos ombros;
• Mantenha o corpo alinhado e desça o corpo em direção ao chão, flexionando levemente o braço em 90 graus;
• Retorne à posição inicial e repita o movimento. 

2 – Flexão diamante/triângulo

• Para começar, fique em posição de prancha;
• Em seguida, deixe os pés juntos, o corpo reto e as mãos abaixo do peito;
• Depois, junte os polegares e os indicadores, formando um triângulo;
• Estenda os cotovelos e suba o corpo;
• Quando os braços estiverem completamente estendidos, desça devagar à posição inicial;
• Repita o movimento novamente. 

3 – Flexão declinada

• Primeiro, encontre um banco;
• Em seguida, fique de joelhos de costas para o objeto;
• Depois, coloque as mãos no chão e mantenha os ombros na mesma direção dos punhos e cotovelos;
• Lembre-se de deixar as mãos nem muito abertas e tampouco fechadas;
• Coloque os dois pés em cima do banco;
• Dobre os cotovelos e desça o corpo em direção ao chão, mantendo o corpo reto;
• Com a força do braço, empurre o corpo para retornar à posição inicial;
• Repita o movimento. 

Atenção: em relação à quantidade de séries e repetições, converse com o seu professor para incluir no seu plano de treino. 

Gostou desses exercícios? Faça em casa ou na academia, sempre respeitando o seu limite. Bom treino!