Elevação pélvica: passo a passo de como fazer
Os exercícios de glúteos são cada vez mais buscados pelas pessoas, sabia? Além da questão estética, visto que trabalhar essa região ajuda a manter o bumbum durinho, é possível diminuir os riscos de lesões. Sendo assim, entre tantos movimentos, a elevação pélvica não pode ficar de fora do seu plano de treino.
Para te ajudar a entender melhor sobre o assunto, nós responderemos as seguintes dúvidas:
- Para que serve elevação pélvica?
- Quais músculos são trabalhados no exercício?
- Quando incluir a elevação pélvica no treino?
- Quais são os benefícios da elevação pélvica?
- Existem erros na hora de fazer o exercício?
- Máquina ou livre com a barra: qual dessas opções escolher?
- Como fazer elevação pélvica?
Vamos lá?
Para que serve elevação pélvica?
A elevação pélvica, também conhecida como elevação de quadril ou hip thrusts, é um exercício bastante praticado pelas pessoas que desejam fortalecer, melhorar a força e, consequentemente, aumentar o tamanho do bumbum.
Segundo o profissional de educação física Marco Batista, formado pela Faculdade de Educação Física da Associação Cristã de Moços de Sorocaba (FEFISO/ACM), a elevação pélvica é um exercício que ajuda a trabalhar o grupo muscular dos glúteos, podendo ser feito tanto na musculação quanto em estúdios de funcional, por exemplo.
“É um exercício com mobilidade diferente dos demais, como agachamento, afundo e leg press, tendo uma mecânica de movimento diferente, onde o peso e a resistência é contra a gravidade ou contra a mobilidade do quadril, sendo que a elevação pélvica tem uma angulação diferente”, comenta Batista.
Embora seja um exercício focado nos glúteos, vale lembrar que a elevação pélvica contribui para as articulações do quadril e do abdômen, deixando-as fortalecidas também. Afinal, um músculo está ligado ao outro, garantindo a sustentação de todo o tronco.
Quais músculos são trabalhados na elevação pélvica?
Embora os músculos do bumbum sejam os principais a serem trabalhados pela elevação pélvica, alguns outros são ativados na hora do exercício, sabia?
“Existem muitos estudos que comprovam que a elevação pélvica aciona e tem uma ativação eletromiográfica de muitos outros grupos sinergistas estabilizadores, como, por exemplo, o quadríceps”, comenta o profissional de educação física.
Ou seja, por meio da elevação pélvica, é possível fazer a ativação elétrica dos músculos em relação às ações musculares, estabilizando as articulações para não ocorrer qualquer tipo de movimento indesejado durante o exercício, permitindo que a execução saia corretamente, sendo o caso do quadríceps.
Além disso, o profissional de educação física explica que o exercício contribui para a ativação dos músculos eretores da coluna, como a lombar, localizada na parte inferior, ou seja, abaixo da costela e acima dos glúteos. Sendo assim, é essencial para estabilizar e fortalecer os músculos dessa região.
“Além do transverso do abdômen também como um estabilizador, mas a prioridade e o músculo motor é o glúteo máximo”. Além de ser responsável por dar formato, ele visa garantir a extensão e a rotação da coxa em relação à articulação do quadril, sendo essencial para diversos movimentos, como correr ou caminhar.
Quando incluir a elevação pélvica no treino?
Muitas pessoas ficam em dúvida sobre quando incluir a elevação pélvica no plano de treino. A verdade é que, assim como em qualquer outro exercício, é importante conversar com o profissional de educação física para entender quais são as suas principais necessidades.
No que diz respeito à elevação pélvica tradicional, aquela feita por muitas pessoas no banco, onde é preciso apoiar as costas e usar a barra, Batista explica que esse exercício não é colocado para os alunos que estão iniciando na musculação ou na rotina de treino, uma vez que é um movimento que requer mais consciência corporal e músculos mais fortes, sendo priorizado outros exercícios.
Por outro lado, o profissional de educação física explica que, em alguns casos, o exercício é colocado para fortalecimento de glúteos, principalmente quando o aluno possui algum tipo de restrição física para fazer o agachamento ou o leg press, por exemplo. “Quando tem a necessidade de fortalecimento, principalmente na região do core, que é a região central do nosso corpo, incluo ele nessa parte”, complementa.
Já para os alunos que possuem mais consciência corporal, sejam intermediários ou avançados, a elevação de quadril pode ser uma ótima opção, sendo um exercício que pode contribuir ainda mais para o desenvolvimento e fortalecimento muscular.
“Faço um trabalho forte dos músculos principais do nosso corpo, como, por exemplo, agachamento e leg press, e incluo ele neste momento, não como um exercício principal, mas para acrescentar, buscando um foco maior naquilo que já foi feito”, explica.
Quais são os benefícios da elevação pélvica?
Embora seja um exercício focado nos glúteos, a elevação pélvica contém muitos outros benefícios à saúde corporal, uma vez que trabalha alguns outros grupos musculares durante a execução do movimento.
Batista comenta que a região do core, considerada uma das regiões mais importantes do corpo humano, é uma das partes mais trabalhadas com o exercício, contribuindo para a estabilização, força e potência, ou seja, essencial para muitos movimentos da rotina.
“Sendo uma região fortalecida, a chance da pessoa desenvolver desvios posturais de coluna é bem menor. Ele é um exercício interessante para essa parte também, além do desenvolvimento do glúteo”, explica.
Além disso, selecionamos uma lista com alguns outros benefícios:
- Melhora a velocidade;
- Aumenta a força corporal;
- Tonifica os músculos inferiores;
- Previne lesões desnecessárias;
- Melhora a performance em outros exercícios;
- Promove o controle de carga nos membros inferiores;
- E muito mais!
Existem erros na hora de fazer o exercício?
Como explicamos ao longo deste artigo, a elevação pélvica é indicada para as pessoas que já possuem mais consciência corporal. Embora seja um exercício mais simples em comparação a outros exercícios, muitos erros acabam sendo cometidos, sendo prejudiciais à saúde física e, consequentemente, ao desenvolvimento muscular.
Batista conta que, entre tantos erros, um dos mais cometidos está em apoiar não só as costas, mas a cabeça também no banco. “Durante a execução, como a pessoa vai abaixar o quadril, ela vai forçar a região cervical, então vai sair de uma curvatura natural da coluna e pode ser que ocasione desconfortos. Se vai lesionar ou não, aí vai da condição de saúde de cada um.”
“Outro erro é a pessoa não mover o tronco, mas apenas a região do quadril. Novamente, imagine a pessoa com as costas apoiadas, descer somente o quadril e não o tronco, mantendo as costas apoiadas no banco, isso também força a região lombar da coluna”, orienta.
Assim como é importante fazer a amplitude completa em outros exercícios, essa regra não ficaria de fora na elevação pélvica, né? Ao fazer isso, é possível melhorar os resultados, uma vez que é liberado mais fibras para os músculos. Caso não esteja conseguindo, é importante conversar com o professor da sua academia, pois pode ser problema de ajuste do movimento.
Para te ajudar a não cometer alguns outros erros, tente manter a lombar neutra, evite ficar na ponta dos pés e, sobretudo, respeite o processo. Portanto, ao fazer o exercício, lembre-se de priorizar o movimento do início ao fim.
Máquina ou livre com a barra: qual dessas opções escolher?
Para quem pensou que a elevação pélvica livre é melhor do que fazer na máquina ou vice-versa, nós temos uma notícia para te dar: tanto uma quanto a outra são boas, sem qualquer tipo de distinção.
“As nossas máquinas são muito bem projetadas e desenvolvidas para seguir a anatomia da pessoa e a biomecânica do movimento. O que pode acontecer, por exemplo, é a pessoa não se sentir confortável fazendo livre ou máquina, optando um ou outro.”
Visto a sua experiência profissional, formado desde 2005, Batista comenta que quando o aluno passa muito tempo executando aquele exercício, ou seja, quando não existe uma variação entre máquina e livre, pode ser que ele fique desmotivado.
Sendo assim, a escolha entre um e outro pode ser usada em alguns casos: quando o aparelho ou o banco está sendo usado ou por fazer sempre no mesmo lugar.
Como fazer elevação pélvica?
Sabendo da importância da elevação pélvica, que tal aprender a fazer o exercício corretamente? A seguir, ensinaremos o passo a passo para você fazer livre, perfeito para os dias em que a máquina está sendo ocupada por outras pessoas.
- Primeiro, encontre um banco livre. Se não tiver, pode ser uma caixa que tenha a mesma altura;
- Em seguida, apoie as costas no objeto, mantendo a barriga para cima, os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão (de preferência na mesma largura dos ombros);
- Depois, coloque a barra (com o peso de sua preferência) na região da cintura;
- Mantenha o queixo perto do peito, levante os quadris e empurre com os calcanhares, deixando as coxas paralelas do chão, ou seja, formando um ângulo de 90 graus;
- Contraia os glúteos na parte superior e retorne à posição inicial.
Em relação à quantidade de séries ou repetições, converse com o profissional de educação física da sua academia, combinado? Bom treino!