Em 2024 e para os próximos anos, deixar o bumbum maior é uma das tendências, inclusive entre os homens, sabia? A verdade é que os exercícios para glúteos são indicados para todas as pessoas, independente do sexo e da idade, tendo, além da estética, muitos outros benefícios à saúde física. 

exercícios para glúteos
Quer aumentar e fortalecer o bumbum? Saiba mais!

Por isso, se você quer melhorar os seus resultados nos exercícios para glúteos, nós responderemos as seguintes dúvidas sobre o assunto neste artigo para te ajudar a alcançar ótimos resultados durante o treino:

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Por que é importante fortalecer os glúteos?

mulher fazendo agachamento com kettlebell
Ao fortalecer os glúteos, é possível reduzir dores nas costas. Confira!

Geralmente, o foco das pessoas com os exercícios para glúteos estão relacionados à aparência, afinal, quem não quer deixá-los maiores, né? No entanto, o ponto mais importante do treino desta região está no ato de fortalecer, prevenindo dores, problemas na coluna e muito mais!   

Segundo a profissional de educação física Lais Aguiar, formada pela Universidade Presbiteriana Mackenzie, treinar os glúteos é muito importante para a saúde física, principalmente para as pessoas que desejam melhorar suas funções diárias do corpo.

“No momento de sentar, levantar, caminhar e correr, glúteos ativados vão proteger as articulações e auxiliar no movimento. Quando esse músculo está enfraquecido, surgem dores no joelho e na parte externa da coxa, e até mesmo dificuldade para caminhar ou correr, por exemplo”, comenta.

Como o treino de glúteos contribui para a rotina?

Ao treinar os glúteos e deixá-los bem fortalecidos, é possível melhorar muitos movimentos simples, como, por exemplo, puxar a perna para trás, movimentar o pé para fora e fechar a perna. Dependendo da região do bumbum trabalhada, é possível melhorar o equilíbrio e estabilidade corporal. 

Além disso, os glúteos fortalecidos ajudam a estabilizar as articulações do quadril e dos joelhos, corrigindo problemas posturais, visto que melhora a sustentação do próprio corpo. “Isso irá prevenir, por exemplo, desvios posturais e dores nas costas por não terem bons níveis de força e flexibilidade nesta musculatura”, explica Lais. 

Quais são os benefícios do treino de glúteos?

duas pessoas fazendo afundo
Exercícios para glúteos ajudam a fortalecer a musculatura

Muitos benefícios foram mencionados, mas será que sobrou algum? Nós temos uma ótima notícia: sim! Isso porque treinar os glúteos é essencial para vários fatores físicos, sendo essenciais para quem deseja viver com qualidade. 

A profissional de educação física explica que ao treinar os glúteos, você melhora o aparelho locomotor, ou seja, o sistema muscular responsável por boa parte dos movimentos, uma vez que ele está fortalecido.

“Uma musculatura na região bem trabalhada pode prevenir lesões, fazer você chutar mais forte e correr mais rápido. Além de potencializar o processo de emagrecimento e fazer com que você fique mais condicionado para jogar”, traz exemplos.

Um ponto importante, Lais comenta que ao treinar desde cedo os glúteos, ou seja, ainda na juventude, é possível chegar na fase adulta e na melhor idade com mais qualidade de vida, pois os problemas com inflamações e dores nas costas diminuem.

O último benefício é para todos os praticantes de alguma atividade física, tanto homem quanto mulher. Ao exercitar os glúteos, é possível torná-los mais fortes e desenvolvidos, fatores essenciais para quem deseja melhorar o desempenho durante o treino. Por isso, nada de pular o treino de bumbum, viu?

Existem erros na hora de treinar os glúteos na academia?

personal ajudando o aluno no treino para bumbum
Para prevenir erros no treino de glúteos, procure o auxílio de um profissional de educação física

A resposta é mais simples do que muitos imaginam: sim! Assim como em qualquer exercício, independente do grupo muscular trabalhado, a falta de atenção no movimento e algumas decisões equivocadas podem levar a erros. 

Entre os erros mais comuns, Lais comenta que a falta de flexibilidade da musculatura e de mobilidade nas articulações pode atrapalhar a execução completa dos movimentos, impossibilitando que o exercício seja feito corretamente. “Se esses problemas existem, não é possível alcançar a amplitude necessária para fazer o exercício inteiro e o músculo não é exigido da maneira que deveria.”

O segundo erro mais comum é a baixa consciência corporal. Entender os movimentos do próprio corpo é fundamental para quem deseja desenvolver os glúteos ou qualquer outro músculo. “Pode ser mais difícil conseguir os resultados esperados e um bom fortalecimento da musculatura envolvida”, explica.

Confira alguns outros erros cometidos durantes os exercícios para glúteos:

  • Baixo volume de treino;
  • Pouca amplitude nos movimentos;
  • Não exercitar o grupo muscular completo;
  • Ter pouca variação de exercícios no plano de treino para glúteos;
  • Pouco peso e, em outros casos, cargas altas, impedindo que o movimento seja completado.

Todas as pessoas precisam treinar os glúteos?

Foi-se o tempo em que as pessoas treinavam apenas os membros superiores, como peito, braços, costas e trapézio. Atualmente, a procura pelo treino de perna e, principalmente, pelos exercícios para glúteos vêm crescendo, conquistando todos os praticantes de musculação. 

Em entrevista ao jornal New York Post, Eric Coob, gerente do grupo fitness Equinox, comentou que, de alguns anos para cá, os homens têm colocado no plano de treino exercícios para glúteos, sendo que, no passado, os membros superiores eram os mais buscados por eles. 

A verdade é que os exercícios para glúteos são indicados para todas as pessoas, afinal, um treino focado nessa região muscular vai muito além da estética, sendo que, na verdade, é uma maneira de fortalecer, visando estabilidade, mobilidade e força. 

Conforme a profissional de educação física, ao garantir esses três benefícios, é possível melhorar, cada vez mais, com qualidade e segurança movimentos realizados no dia a dia, sejam eles durante o treino ou dentro de casa, por exemplo. “Treinar glúteos é imprescindível para manter essa região forte e preparada o suficiente para evitar dores e possíveis lesões”, complementa. 

Mas atenção: embora os exercícios para glúteos sejam recomendados para todas as pessoas, lembre-se de realizar uma bateria de exames antes da prática, combinado? 

5 exercícios para glúteos para melhorar os resultados

homem fazendo agachamento búlgaro
Stiff, afundo, agachamento sumô e agachamento búlgaro são excelentes opções para incluir no treino para glúteos

Sabendo de todos os benefícios e onde não errar mais na hora de treinar esse músculo, que tal incluir alguns exercícios para glúteos? A seguir, explicaremos o passo a passo de cada um para você garantir todos os resultados desejados. 

1 – Stiff

  • Primeiro, escolha o peso – pode ser halteres ou barra, como preferir;
  • Em seguida, deixe os pés alinhados ao quadril e os joelhos semiflexionados;
  • Depois, abra o peito, coloque os ombros para trás e mantenha o abdômen contraído, controlando a respiração;
  • Segure o peso e deixe-o posicionado na largura dos ombros, próximo à coxa em frente ao corpo;
  • Coloque o quadril para trás e flexione o tronco para frente. Lembre-se de manter as costas alinhadas;
  • Retorne à posição inicial e repita o movimento.

2 – Afundo 

  • Primeiro, escolha dois halteres com o peso de sua preferência;
  • Em seguida, fique em pé e mantenha as costas retas, segurando os halteres na lateral do corpo;
  • Dê um passo para frente com a perna esquerda e flexione o joelho da perna direita até tocar no chão;
  • Retorne à posição inicial e faça o mesmo com a outra perna.

3 – Agachamento sumô 

  • Primeiro, pegue um halter pesado;
  • Em seguida, coloque o peso na sua frente;
  • Depois, afaste seus pés, deixando-os maior do que a largura dos ombros, mantendo as pontas dos pés para fora;
  • Segure o peso com as duas mãos e desça o quadril, deixando as coxas paralelas do chão;
  • Retorne à posição inicial e repita o movimento.

4 – Agachamento búlgaro

  • Antes de começar, pegue um banco ou uma cadeira;
  • Depois, fique de costas e de pé para o objeto;
  • Dê um passo grande para a frente e coloque o pé de trás em cima, deixando o dorso apoiado;
  • Desça levemente, tentando encostar o joelho de trás no chão;
  • Retorne à posição inicial e repita o movimento;
  • Por último, troque de perna e repita o exercício. 

5 – Treino funcional de glúteos

Em relação à quantidade de séries e repetições, converse com o profissional de educação física da sua academia, combinado? Coloque esses exercícios no seu treino para glúteos para mantê-los fortes, grandes e fortalecidos.