Todo mundo que começa uma dieta para emagrecer ou busca por uma alimentação saudável já se deparou com o conceito de calorias. Para que a perda de peso possa acontecer, é necessário estar em déficit calórico, ou seja, gastar mais do que consumir. Mas você sabe o que são calorias? E como calculá-las?

Pessoa calculando as calorias dos alimentos
As calorias são essenciais para o nosso organismo, pois nos fornecem energia. Saiba mais!

As calorias estão diretamente ligadas à quantidade de energia que o seu corpo absorve a cada vez que você se alimenta, sendo que cada tipo de alimento possui uma quantidade diferente.

Por isso, para fazer o cálculo, é preciso ler o rótulo dos alimentos e analisar a quantidade de gorduras, proteínas e carboidratos. No caso de alimentos que não possuem rótulos, como frutas, verduras e legumes, você pode fazer uma pesquisa rápida na internet.

Além disso, existem importantes alimentos que não possuem calorias, ou seja, não dão energia pro seu organismo, como água e fibras, mas eles devem continuar no seu cardápio, pois possuem outras funções tão importantes quanto as calorias.

Descubra o que são calorias e como calculá-las neste post.

O que são calorias?

Homem vendo quantas calorias gastou em um exercício físico
Assim como ingerimos calorias por meio dos alimentos, também podemos gastar praticando atividade física. Entenda!

As calorias são a quantidade de energia que um determinado alimento fornece para o seu organismo após ser consumido. Ela é utilizada em diversas funções essenciais do nosso corpo, como digestão, respiração, produção de hormônios e funcionamento do cérebro.

Os alimentos que mais fornecem energia para o seu organismo são conhecidos por macronutrientes e são compostos pelos grupos alimentares das proteínas, gorduras e carboidratos. 

Após ingeridos, esses alimentos são metabolizados e transformados em energia.

Apesar de haver apenas três grandes grupos de macronutrientes, são muitos os alimentos que estão presentes em cada um (ou em mais de um) e nem todos possuem o mesmo número de calorias. Por isso, é importante que se faça essa análise alimento por alimento.

Além disso, quando você consome mais calorias do que gasta, o corpo armazena em forma de gordura, gerando sobrepeso. Para emagrecer, é necessário gerar um déficit calórico, gastando mais do que se consome.

Para saber quantas calorias é o ideal para se ingerir, é importante entender como calculá-las. Veja no próximo tópico.

Como calcular calorias?

Mulher usando aplicativo para calcular as calorias
Hoje em dia, há muitos aplicativos disponíveis para calcular as calorias dos seus alimentos

Para calcular efetivamente as calorias, é necessário considerar diversos fatores, como peso, idade, altura, sexo e nível de atividade. Isso porque apenas para “existirmos” (respiração, circulação sanguínea, etc) já gastamos energia.

Além disso, o cálculo também deve se adequar ao seu objetivo, seja ele emagrecer, manter o peso ou ganhar massa muscular.

Existem diferentes maneiras de se calcular a quantidade ideal para cada objetivo. Para fins de simplificação, você pode levar em consideração o seguinte cálculo:

  • Para emagrecer: multiplique o seu peso por 20 ou 25;
  • Para manter o peso: multiplique o seu peso por 25 ou 30;
  • Para engordar: multiplique o seu peso por 30 ou 35.

Lembre-se que esses dados são baseados em uma pessoa sem doenças crônicas, como diabetes, doenças cardiorrespiratórias, entre outras. Além disso, é apenas uma estimativa para você ter uma ideia, porém isso não substitui a importância de fazer um acompanhamento com um nutricionista.

Agora, para chegar ao cálculo de quanto um alimento possui de caloria, você pode fazer a multiplicação seguinte:

  • Para cada 1g de carboidratos, multiplique por 4 calorias;
  • Para cada 1g de proteínas, multiplique por 4 calorias;
  • Para cada 1g de gordura, multiplique por 9 calorias.

Ou seja, ao comer um alimento, você deve verificar na tabela nutricional quanto de cada um desses macronutrientes ele possui e multiplicar pelos valores acima.

Ao somar todos os valores, você encontrará a quantidade de calorias em 100g daquele alimento (ou quanto mostrar no rótulo).

Hoje em dia, já existem inúmeros aplicativos de celular que ajudam você a calcular a caloria dos alimentos que você ingere diariamente. Porém, veja a seguir uma lista de alguns alimentos mais comuns e suas quantidades de calorias.

Os alimentos e as calorias

Alimentos com diferentes calorias
Cada tipo de alimento possui diferentes calorias para a mesma quantidade em gramas. Saiba mais!

Veja as calorias de alguns alimentos que estão presentes no nosso dia a dia. Os valores foram calculados a cada 100g do respectivo alimento:

  • Pão integral: 232 kcal;
  • Queijo ricota: 150 kcal;
  • Queijo muçarela: 330 kcal;
  • Biscoito recheado de chocolate: 472 kcal;
  • Bolo pronto de chocolate: 410 kcal;
  • Laranja inteira: 37 kcal;
  • Ovo frito: 240 kcal;
  • Ovo cozido: 146 kcal;
  • Batata-doce cozida: 77 kcal;
  • Batata inglesa cozida: 52 kcal;
  • Batata inglesa frita: 267 kcal;
  • Arroz integral cozido: 124 kcal;
  • Abacate: 96 kcal;
  • Banana prata: 98kcal;
  • Iogurte natural desnatado: 42 kcal;
  • Iogurte natural integral: 51 kcal;
  • Peito de frango grelhado: 159 kcal;
  • Carne bovina grelhada: 278 kcal;
  • Tofu: 64 kcal.

Lembrando que este é apenas o valor das calorias de cada um desses alimentos, há ainda os valores que cada um deles possuem de carboidratos, proteínas e gorduras, que devem ser levados em conta dependendo do seu objetivo.

Por isso, seguir uma dieta criada por um nutricionista é o ideal para que você alcance o seu objetivo e ainda não sofra com a falta de nenhum nutriente necessário.

Aprender a calcular as calorias do seu alimento pode ajudar você a seguir o seu objetivo, afinal, você terá mais autonomia e liberdade para fazer pequenas mudanças na sua dieta no dia a dia. Porém, não esqueça de consultar um nutricionista para que ele possa montar um plano alimentar completo para você.