Que tal adotar uma nova rotina de treino com uma lista de exercícios para fazer ao ar livre? Além de ser uma ótima opção para quem gosta de aproveitar a natureza, essa prática é uma excelente maneira de conectá-lo ao corpo e a mente, promovendo ainda mais bem-estar.

Mulher fazendo agachamento ao ar livre
Os exercícios físicos ao ar livre são indicados para melhorar o condicionamento físico. Saiba mais!

A seguir, explicaremos um pouco sobre a importância dessa prática de treino e uma lista de exercícios. Vamos lá? 

A importância do exercício físico ao ar livre

A prática de exercícios físicos ao ar livre possui inúmeros benefícios à saúde, sendo uma delas a melhora do condicionamento físico, ou seja, ideal para quem deseja fortalecer toda a musculatura e, consequentemente, trabalhar alguns grupos musculares, como quadril, abdômen, braços, pernas, entre outros.

Segundo o profissional de educação física Gustavo Almeida, formado pela Faculdade de Educação Física de Sorocaba (FEFISO), o exercício ao ar livre (outdoor) sempre esteve presente e à disposição na vida das pessoas, no entanto, dava-se pouca importância a essa prática. “Com a chegada da pandemia, nós acabamos mudando o nosso olhar para ele, sendo que tem inúmeros benefícios”, explica. 

O treino ao ar livre, além de ajudar a renovar as energias, contribui para o estímulo da produção da vitamina D, que ocorre devido à exposição solar, sendo essencial para o fortalecimento de músculos, ossos e até mesmo para o nosso sistema imunológico.

“Além da vitamina D, temos o contato maior com a natureza, ideal para quem está buscando algo mais tranquilo, sendo que, geralmente, você não encontra isso em box de crossfit ou em ambientes fechados, como academias ou até mesmo em aulas de zumba”. 

Além disso, o contato com o meio ambiente pode liberar o hormônio da felicidade e do bem-estar, como a endorfina, reduzindo a sensação de ansiedade e estresse.

Mulher fazendo exercício ao ar livre
O exercício ao ar livre pode diminuir a sensação de estresse e promover o bem-estar

Segundo uma pesquisa publicada na revista Nature, ao praticar exercício físico ou passar mais tempo em contato com a natureza, pode aumentar a sensação de bem-estar, melhorando o humor em vários aspectos da vida, como entre as relações sociais e no trabalho e, consequentemente, reduzir os sintomas de depressão, estresse e ansiedade.

“Quando você vai em um ambiente mais aberto, como parques, passa-se a ter mais contato com pessoas, clima e natureza, deixando o treino mais relaxante e fazendo com que consiga se distrair um pouco”, comenta Almeida sobre a importância do exercício físico em ambientes abertos.

Além disso, ao treinar em lugares abertos, é possível promover a socialização, sabia? O profissional de educação física conta que, normalmente, esse contato é deixado um pouco de lado devido às medidas que o treino isolado acaba impondo. 

“O contato com as pessoas é muito importante, né? Não que você não tenha isso na academia, mas em estúdios e boxes de crossfit, por exemplo, é preciso seguir regras, o que torna o ambiente um pouco mais regrado”. Ele explica também que ao treinar ao ar livre, é possível tornar o treino ainda mais descontraído e relaxado. 

4 exercícios para fazer ao ar livre 

Agora que você já conhece a importância dos exercícios físicos ao ar livre, confira a seguir algumas opções para colocar na sua rotina de treino.

Homem fazendo flexão de braço
Aprenda como fazer a flexão de braço corretamente e alguns outros exercícios

1 – Agachamento 

Presente na vida de muitas pessoas que praticam exercícios físicos, tanto em ambientes fechados quanto abertos, o agachamento contém inúmeros benefícios. “Ele ajuda no nosso cotidiano e fortalece alguns músculos, como o interior da coxa, glúteo, posterior e panturrilha”.

Para praticar essa técnica ao ar livre, fique em pé e em linha reta. Em seguida, coloque os pés paralelos e abertos seguindo a linha do quadril. Feito isso, deixe os joelhos semiflexionados. 

Para finalizar o exercício, é preciso se abaixar, colocando o quadril para trás —  lembre-se de deixar os joelhos no ângulo de  90 graus. Para este início, comece com três séries de 10 agachamentos. 

2 – Flexão de braço 

Essa é uma técnica que pode ser realizada tanto por pessoas iniciantes quanto por aquelas que já praticam há bastante tempo, sendo sem ou com o apoio dos joelhos no chão. 

“É um exercício que ativa bastante a parte do peitoral, ombro e tríceps, sendo importante para fortalecer a região dos braços e, consequentemente, ganhar mais força”, comenta sobre os benefícios.

Para praticar a flexão de braço, você vai precisar apoiar a palma das mãos diretamente no chão ou em qualquer lugar plano. Estenda o seu corpo completamente para trás e, em seguida, posicione-se na ponta dos pés. Por último, abaixe e levante o tronco e dobre os cotovelos. Apenas cuidado para não curvar a coluna.

Lembre-se: caso não consiga fazer desse modo, é possível praticar com os joelhos no chão. Faça três séries de 10 movimentos. 

3 – Prancha 

Mulher fazendo o exercício de prancha
O exercício de prancha é perfeito para quem deseja fortalecer o corpo. Confira!

Indicada para melhorar a resistência muscular, a prancha é perfeita para quem deseja aperfeiçoar a postura durante uma corrida ou pedalada, por exemplo. 

Segundo o profissional de educação física, ela é um exercício muito importante, pois tem uma ativação muito grande na região do core, como abdômen. “Contribui na estabilização e no ganho de força, que pode ajudar a gente nas coisas do dia a dia, como no equilíbrio”, explica.

Para fazer essa técnica, escolha uma base plana. Em seguida, posicione os antebraços, os cotovelos e as pontas dos pés apoiados no chão. Por último, contraia todo o abdômen e fique com o resto do corpo em suspensão. Faça três séries de 10 repetições e descanse 1 minuto até a próxima repetição.

4 – Panturrilha 

O exercício de panturrilha acaba passando despercebido na vida de muitas pessoas, isso porque não entendem a importância dele em relação à saúde. 

Ao fortalecer as panturrilhas, automaticamente conseguimos elevar o fluxo de sangue nas pernas até o coração, evitando que se acumule nas regiões inferiores. O profissional de educação física explica que, por se tratar de um músculo que fica muito distante do coração, é preciso exercitá-lo com mais frequência. 

Para fazer o treino de panturrilha, apoie-se em uma parede ou em um banco. Em seguida, fique na ponta dos pés, elevando para cima e para baixo. Execute essa sequência em três séries de 10 movimentos.

Por último, mas não menos importante, lembre-se: as orientações para a prática de exercícios para fazer ao livre são as mesmas para qualquer ambiente. Por isso, jamais deixe de fazer qualquer treino sem a orientação de um profissional de educação física.